كيجل سلس البول الجمباز: جوهر أساليب وأنواع وقواعد التدريبات

واحدة من الطرق غير الدوائية الأكثر شعبية وذات الصلة حاليا لعلاج سلس البول الخفيف أو بالتنقيط هي طريقة كيجل. وفقا للإحصاءات ، تمارين كيجل فعالة جدا ، حيث أن 70 ٪ من النساء قد أنقذن بالفعل من هذا المرض غير السار.

بضع كلمات حول الطريقة

تمارين سلس البول للنساء هي الأكثر فعالية بين جميع أنواع الجمباز الحميم. الميزة الرئيسية لهذه الطريقة هي إمكانية تنفيذها في أي وقت وفي أي مكان.

تجدر الإشارة إلى أن صاحب الجمباز هو طبيب أمراض النساء والتوليد الأمريكي أرنولد كيجل. في البداية ، تم تكريس هذه التقنية للنساء الحوامل الذين خلال فترة الحمل لا يمكن كبح التبول. ولكن ، كما تبين ، أثبتت التمارين فعاليتها لفئات أخرى من الناس. وبالتالي ، فإن الجمباز العادية كيجل سيساعد على إعادة الرحم إلى مكانه ، وتقوية عضلات الحوض قبل الولادة ، وكذلك تشبع الحياة الجنسية مع الألوان الزاهية ، مما يزيد من إمكانية تلقي النشوة المتكررة خلال فترة الفعل الحميم.

المتطلبات الأساسية للتنفيذ

من أجل أن تكون تمارين سلس البول كيجل مفيدة للنساء ، يجب عليك اتباع بعض التوصيات المفيدة بشأن التنفيذ.

  1. ابدأ في إجراء التمارين دون بذل الكثير من الجهد. من الأفضل تخصيص اليوم الأول لإتقان التقنيات الأساسية للتقنية. بمجرد أن تكون العملية نفسها أكثر أو أقل وضوحا ، يمكنك البدء في زيادة وتعقيد مجمع الجمباز. على سبيل المثال ، بعد أسبوع من التمرين المستمر ، يجب زيادة كل نهج بمقدار 5 ، ثم 10 ، وهكذا حتى يصل العدد الإجمالي للتكرار إلى 30.
  2. يجب إجراء تمارين سلس البول كيجل للنساء بشكل منتظم. أولاً ، ابدأ بالضغط ، متبوعًا بالانكماش والإخراج.

يجب أن يكون الحد الأقصى والحمل المسموح به 30 تكرارًا في 3 مجموعات. سيكون هذا كافيًا للحفاظ على النغمة تمامًا.

في الحالات التي لا ينصح بممارسة؟

هناك عدد من التوصيات المتعلقة بالحالة البدنية العامة للمرأة.

  1. لا ينصح بإجراء تمارين للنساء المصابات بسلس البول مع المثانة الممتلئة أو المملوءة جزئيا. تجاهل هذه القاعدة يمكن أن يؤدي إلى آلام أسفل البطن.
  2. لممارسة الجمباز في المرحلة الابتدائية يجب أن يكون في وضع أفقي. هذا ضروري لشعور التركيز اللازم.
  3. لا ينصح بحبس أنفاسك أثناء التمرين. يجب أن تكون هادئة ومستمرة.
  4. من المهم خلال الجمباز عدم إجهاد عضلات البطن. وينطبق الشيء نفسه على الوركين والأرداف.
  5. إذا كان من غير الممكن التعرف على العضلات الضرورية في المرحلة الأولية لأداء الجمباز ، فيجب إدخال الإصبع في المهبل. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن تشارك الأرداف. بمجرد أن يتحقق الهدف – يمكنك محاولة تأخير التبول. لا توقف الفعل بانتظام ، وإلا قد يكون هناك مشاكل مع الجهاز البولي.

أداء تمارين كيجل للنساء مع سلس البول (ردود الفعل ، بالمناسبة ، هذه التقنية هي إيجابية فقط) يجب أن يكون في مزاج جيد وفي مكان مناسب.

لماذا تمارين كيجل؟

يتضمن المجمع تمرينات تهدف إلى منع سلس البول بالتنقيط وخفيف الوزن. نفذها يمكن والحوامل. موانع الاستعمال الوحيدة هي خطر الإجهاض والإجهاض ونبرة الرحم وغيرها من المضاعفات أثناء حمل الطفل.

تمارين كيجل للنساء اللواتي يعانين من سلس البول في المنزل درجات مختلفة من الصعوبة ، ولكن جميعها تهدف إلى تدريب عضلات قاع الحوض. من المستحسن إجراء الجمباز بانتظام ودون انقطاع ، تدريجيا زيادة مستوى التعقيد والحمل.

الحركات الرئيسية للجمباز كيجل

لذلك ، يتضمن الأسلوب التدريبات التالية.

  1. ضغط على مهل. تم تصميم هذه التمارين لتدريب تقوية العضلات التي تستخدم لتأخير التبول. يجب أن ترهقهم تدريجيا لمدة 3 ثوان ، ثم الاسترخاء. مع مرور الوقت ، يجب أن تزيد فترة الجهد إلى 20 ثانية. التمرين الأكثر فعالية في هذه المجموعة هو "المصعد". يبدو أن الشخص يتخيل هذه السيارة في ذهنه ، فقط في جسده. أولا تحتاج إلى الضغط بلطف على العضلات ، ثم أكثر وأكثر. وهكذا إلى "الكلمة" 7 دون الاسترخاء. في كل مرحلة ، يجب أن توتر العضلات لمدة 3-5 ثواني. ثم في نفس الاتجاه يجب على المرء أن ينزل على طول "الطوابق" من ضغط أكبر إلى الحد الأدنى.
  2. تقلص العضلات هذه تمارين سلس البول كيجل للنساء ، الصور التي تعلق في مقالتنا ، تشير إلى انكماش العضلات السريع والاسترخاء في المنعطفات.
  3. ظهرت.يركز هذا الجزء من الصالة الرياضية على توتر العضلات التي تعمل عندما يبدأ الشخص في الضغط. في المرأة ، وهذا يذكرنا بالمحاولات أثناء الولادة أو أثناء عمل التغوط. في الرجال ، عملية التبول والبراز.

تجدر الإشارة إلى أنه ينبغي إجراء تمارين سلس البول كيجل في النساء مع التركيز وفي وضع مريح للجسم.

ما هي أكثر الطرق راحة؟

لذلك ، دعونا ننتقل مباشرة إلى الفصول الدراسية نفسها.

  1. اتخاذ موقف ثابت. ابق على ساقيك في مستوى الكتف. ترتيب اليدين على الأرداف. إجهاد عضلات الحوض إلى الأمام إلى الأمام. هذه التمارين كيجل للنساء مع سلس البول بعد إزالة الرحم.
  2. الوقوف على أربع ، راحة الرأس على يديك. ثم اربطوا قاع الحوض (العضلات) لأعلى وفي الداخل.
  3. استلق على معدتك. ثني ساقيك في الركبة. بدلا من الضغط على عضلاتك والاسترخاء.
  4. خذ موقف ضعيف ثني ساقيك في الركبتين وانتشر بعيدا. ضع يد واحدة على الأرداف ، والآخر – في أسفل البطن. ضغط على العضلات ، "سحب" لهم.
  5. اجلس و اعبر ساقيك. يجب أن يكون الجزء الخلفي عند هذه النقطة مستقيماً. إجهاد عضلات قاع الحوض بالتصوير والتخيل العقلي بأن الأرجل بعيدة عن الأرض.
  6. انتشر ساقيك مع عرض الكتف ، وضع يديك على ركبتيك.تصويب ظهرك وتوتر عضلاتك إلى الداخل والصعود.

جوهر طريقة كيجل من سلس البول

يهدف الجمبو كيجل سلس البول إلى:

  • زيادة النغمة وتقوية عضلات المهبل الأنثوي والعجان الذكري المحيط بالإحليل (مجرى البول) ، وخاصة عضلات الحجاب الحاجز البولي التناسلي والألياف العضلية المخططة من العضلة العاصرة الخارجية (انظر الشكل أعلاه) ،
  • استعادة مرونة ومرونة الأغشية العضلية في مجرى البول ،
  • خفض نبرة العضلات المثانة البولية ،
  • تسارع التوصيل العصبي المثبط للعصب الفرجي
  • تطبيع الدورة الدموية في الحوض.

ماذا الجمباز كيجل تتكون من عند عقد

هذه التقنية تتكون من نوعين من التمارين:

  • الانقباض الديناميكي للعضلات المحيطة بمنطقة الحجاب الحاجز البولي التناسلي ،
  • التوتر ثابت من نفس المجموعة العضلات ، تليها مرحلة من الاسترخاء.

يتم تنفيذ هذه التمارين في مواقف انطلاق مختلفة ، والتي سنكتب عنها أدناه.

من المهم! من أجل تمرينات كيجل السلس لإحداث التأثير الصحيح ، من الضروري استخدام العضلات المحيطة بالإحليل أثناء الجلسات.إذا كنت تعمل مع الأرداف وتجهد فتحة الشرج ، فلن تكون هناك نتيجة إيجابية واضحة.

التعليمات العامة للقيام بالعلاج التمهيدي كيجل هي:

  • أولا وقبل كل شيء ، تأكد من أنك تفهم بشكل صحيح ويمكن أن يجهد بالضبط مجموعة العضلات الصحيحة. للسيطرة على التوصية الاختبار التالي. خلال التبول ، تحتاج إلى مقاطعة الفعل ، وركز انتباهك وتذكر مع مساعدة من التوتر الذي العضلات تديره لتحقيق ذلك. ثم يجب عليك محاولة لتمديد هذه العضلات في راحة. يمكنك الذهاب في الاتجاه الآخر – لإدخال الإصبع ، والنساء في المهبل ، والرجال في الشرج ، و "قفل" عضلاته المحيطة. مرة أخرى ، في هذه الحالة ، من المهم أن ترهق مجموعة "الصحيحة" من العضلات المشاركة في عملية الاحتفاظ بالبول.
  • يجب أن يستمر درس واحد من 20 إلى 30 دقيقة ، ويتضمن عدة دورات تتكون من التناوب:
    1. مكثفة ، وسريعة أو متوسط ​​الإيقاع ، والديناميكية الضغط غير واضح من مجموعات العضلات المهتمة – 10-12 مرة على التوالي ،
    2. توقف لفترة من الاسترخاء
    3. الضغط والاحتفاظ الإجهاد ثابت في العضلات المحددة لمدة 3-10 ثواني ، تليها الاسترخاء لنفس الفترة الزمنية – 8 مرات ،
    4. بضع دقائق لتهدئة عضلاتك.
  • العدد التقريبي لفئات العلاج الطبيعي من سلس البول في كيجل – يوميا ، 2 مرات في اليوم ، صباحا ومساء.
  • أولاً ، من المستحسن إجراء التمارين في وضع الاستلقاء ، مع ثني الركبتين (انظر الصورة أعلاه). بعد 7-10 أيام ، يمكنك الانتقال إلى وضع البداية أثناء الجلوس على كرسي ، وبعد 7-10 أيام أخرى إلى وضع الوقوف ، تكون يديك على الأرداف للتحكم في الجمود. بعد شهر ، عند إجراء هذه التمارين ، من المستحسن القيام بها في المواضع كما في الصورة أدناه ، إذا لم تكن هناك موانع لاتخاذ مثل هذه المواقف.
  • بعد تحقيق النتيجة المرجوة ، لا يمكنك إنهاء. من الضروري القيام بتمارين كيجل للجمباز ، مرتين على الأقل في الأسبوع ، لمدة 4 دورات (ديناميكية + إحصاء) ، بما في ذلك في مجمعات الجمباز الصباحية أو غيرها من التمارين الرياضية.

ملاحظة. قبل الحصة ، لا تنس أن ترتدي حفاضة أو تستخدم بطانة بول أخرى ، وأثناء التمرين ، لا تنس أن تتنفس بطريقة إيقاعية.

جرعة التحميل

لا يوجد إجماع على كمية التمارين اللازمة لتحسين وظيفة عضلات قاع الحوض. كل والمتخصصين LFK ،تعيين تمارين كيجل لسلس البول ، لا يركز فقط على السبب المحدد الذي تسبب في الحالة المرضية ، ومستوى الصحة والتأهب العام للمريض ، وعمره ونوعه ، ولكن أيضا على عمله وخبرته الخاصة في هذا المجال.

لذلك ، الجرعات المذكورة أعلاه تتطلب تصحيح إلزامي من الطبيب المعالج الخاص بك!

تحذير! في بعض المصادر ، يوصى بإمساك مدة الانتظار حوالي 20 ثانية. يتم إجماع المتخصصين في العلاج الطبيعي في جميع أنحاء العالم – عتبة التعب والوقت الأمثل لأحد لعقد عضلات العضلة العاصرة والحجاب الحاجز البولي التناسلي هو 10-10.5 ثانية ، وليس أكثر!

وقد ثبت أن الإفراط في التدريب والإفراط في مجموعة العضلات المهتمة وألياف عضلات الحوض ككل ، على العكس من ذلك ، يزيد من سلس البول. وعلاوة على ذلك ، في الرجال ، فإن تكرار هذه التمارين على مدار اليوم لن ينتهي بالسيطرة على القذف أثناء الجماع الجنسي ، ولكن قبل موعده.

هناك نقطتان يتطابق فيها رأي الأطباء بشكل مطلق.

بالإضافة إلى الجمباز كيجل ، يجب على المريض:

  • تأكد من تطبيع وزن الجسم ،
  • 2 مرات في الأسبوع لأداء 20-30 دقيقة من مجمعات بيلاتيس مع التركيز على شد مفاصل الورك ،
  • 2 مرات في الأسبوع للقيام بتمارين السلطة للأرداف ، 4 رؤساء عضلات الفخذ ، عضلات البطن والظهر.

أجهزة محاكاة خاصة

أرنولد كيجل نفسه أصر على أنه من أجل العلاج الفعال لا بد من استخدام مقياس العجان اخترع. يكلف الكثير من المال ، ولكن سعر 50 دولارا ، لم يوقف الأمريكيين ، ثم الأوروبيين ، ولكن ليس مع الاندفاع ، ولكن لا يزال شراء هذا الجهاز.

تقدم صناعة المعدات الطبية الحديثة مجموعة واسعة من أجهزة قياس perelometer من Kegel وأجهزة محاكاة أخرى لتقوية عضلات المهبل والعجان.

إن نصف الأطباء مقتنعون بأن مثل هذه الأجهزة ضرورية فقط لإجراء الأبحاث العلمية ، بالإضافة إلى التصحيح الفردي للنشاط البدني أثناء العلاج. يصر الباقي على أن هذه المحاكاة تزيد من الحافز ، وتساعد المرضى على أداء التمارين بشكل مسؤول وإجهاد مجموعات العضلات المعنية.

ملاحظة. لشراء مثل هذا المحاكاة أم لا ، يبقى القرار بالنسبة للمريض.لكن إذا قررت ، من الأفضل شراء جهاز محاكاة بـ "ردود الفعل" – وهو واحد لديه القدرة على قياس قوة تقلص العضلات.

موانع وتحذيرات

في علاج سلس البول مع مساعدة التدريبات البدنية العلاجية لكيجل ، هناك قيود.

يحظر ممارسة الجمباز:

  • بعد جراحة البطن ،
  • في وجود البواسير والأورام أو العمليات الالتهابية والالتهابية في الحوض ،
  • مع تفاقم أمراض الجهاز القلبي الوعائي.

في أنواع معينة من الأمراض ، يمكن أن يؤدي مثل هذا الإجهاد البدني إلى تفاقم مساره وتأخير العلاج لعدة أشهر. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي عليك القيام بمثل هذه التمارين أثناء الاستحمام الساخن.

وفي الختام ، نريد أن نلاحظ أن أرنولد كيجل لم يكن رائدًا في التمارين التي تقوي عضلات الحوض. في الصين القديمة ، كان يسمى مجمع هذه الحركات "ممارسة الغزلان" ، وفي الهند – "فتاتات الحصان".

بالنسبة لأولئك الذين يحبون ممارسة الممارسات القديمة ، في العلاجات الحديثة ، هناك العديد من الوضعيات والحكمة ، والتي ستكون بديلا مناسبا لتدريبات كيجل وتساعد على التخلص من سلس البول.

ملامح kegel الشحن

تم تطوير طريقة لتقوية الإطار العضلي في الثلاثينات من القرن الماضي. تم إنشاؤه من قبل أخصائي أمراض النساء A. كيجل. عاش وعمل في الولايات المتحدة الأمريكية ، لكنه كان من ألمانيا. في البداية ، كانت الطريقة موجهة للنساء الحوامل اللواتي لديهن مشاكل في التبول. بالإضافة إلى هذه الطريقة ، اخترع أيضا مدرب العضلات قاع الحوض.

السلس البولي ليست واحدة من تلك الأمراض التي يمكن أن تعرض الجسم لخطر الموت. ومع ذلك ، يجب أن نأخذ في الاعتبار حقيقة أن العديد من الناس يعانون من عدم الراحة بعد تدفق البول غير المنضبط. ونتيجة لذلك ، تتطور مشكلة نفسية تتجلى في ضيق ومشاكل عصبية أخرى.

الجمباز كيجل يستخدم بنشاط للقضاء على أعراض سلس البول ولتقليل عدد التبول غير المنضبط. يهدف الجمباز إلى تقوية العضلات وشد الأنسجة.

ميزة هذه التقنية هي القدرة على أداء المجمع في أي وقت وفي أي حالة. حتى الآن ، هذه التقنية هي الأكثر فعالية للشباب وكبار السن على حد سواء.إذا كانت التمارين مصحوبة بأدوية ، فعندئذ سيكون التأثير أكثر بكثير ، وقد تستغرق عملية التبول عدة أشهر.

هذه الفصول بحاجة إلى القيام بها بانتظام ، ثم سيكون هناك تعزيز من إطار العضلات ، ولن تضطر إلى استخدام الأساليب الجراحية للتأثير على الجسم.

فوائد ممارسة النساء

يمكن أن تخضع جسد المرأة لضغوط مختلفة ، بما في ذلك في فترة ما بعد الولادة. تضعف عضلات الحوض تدريجيا ، وتصبح أصعب لعقد الرحم وأعضاء الحوض.

تصبح نتيجة الحالة المهملة التي تسكن فيها العضلات هي السلس. تمارين كيجل قادرة على استعادة القوة المفقودة والاستقرار العضلي دون استخدام الاستثمارات المالية.

عندما يحدث التبول اللاإرادي أثناء العطس أو السعال ، تحتاج المرأة إلى تمارين تقوية العضلات. عادة ما يتم وصفها من قبل الطبيب المعالج.

فوائد الجمباز كيجل للرجال

الرجال لا يحبون التحدث عن المشاكل الصحية ، خاصة إذا كانت مرتبطة بسلس البول. بالنسبة لكثير منهم ، من المهم ليس فقط للقضاء على سلس البول ، ولكن أيضا على حل العديد مشاكل جنسية.

تمارين كيجل قادرة على تشديد العضلات وإعطاء الرجل البالغ متعة الحياة الجنسية. بالإضافة إلى ذلك ، القضيب بعد أداء سلسلة من التمارين بشكل ملحوظ يسحب إلى المعدة. كما هو معروف ، فإن هذا الجسم لديه ميل إلى حركة هبوطية تدريجية.

ممارسة ليس فقط يشد عضلات الجسم من الذكور ، ولكن أيضا يعيد الثقة إلى الرجل.

تقنيات الجمباز الأساسية

أساسيات تمارين كيجل تنزل إلى المبادئ الثلاثة:

الأول هو تنفيذ ضغط بطيء. العضلات الموجودة في قاع الحوض ، سلالة لبضع ثوان في مثل تأخير التبول.

تدريجيا ، يزداد الجهد للجزء في عشرين ثانية. يتم ذلك بسلاسة ، طالما تمارس المرأة أو الرجل مجموعة منتظمة من التمارين.

تعتمد تقنية الضغط على عدة مراحل. في الفصول الأولى ، يعاني الشخص الذي يعاني من التبول لطبيعة غير خاضعة للسيطرة من صعوبات ويمكنه فقط ضغط العضلات. لمدة 4-5 ثواني. تدريجيا ، ينتقل إلى مرحلة جديدة.


في مستوى أكثر تقدمًا من التمرين ، ينتقل المريض إلى الخطوة الرابعة ، حيث تنقبض العضلات بجهد خاص ، ثم تأتي بالتدريج إلى المركز السابع. كل مرحلة من المراحل يعني ضغط أطولمن قبل

المبدأ الثاني يقوم على تقلص العضلات. من الممكن أنه مع المجمعات الأولى لن يتم الانتهاء من التمرين حتى النهاية ، ولكن في وقت لاحق يجب أن يكون هناك استرخاء وتقلص بديل للعضلات التي تنتمي إلى قاع الحوض.

المبدأ الثالث هو في الدفع. يجب شد عضلات قاع الحوض ودفعها للخارج.

لإجراء التمارين بشكل صحيح ، تحتاج إلى الاتصال بمدرب متمرس أو مراجعة ورش العمل بعناية على الإنترنت.

مجموعة مجتمعة من التمارين

قبل البدء في تنفيذ مجموعة من التمارين ، من المهم التفكير في بضع نقاط:

  1. القاعدة الأساسية هي أنه من الضروري حساب الحمل على كائن غير مدرّب. لا يُنصح بإجراء تمارين كثيرة ، فهي تكفي للمرة الأولى للقيام بتكرار واحد. تدريجيا ، يزداد الحمل عندما يكون جسم الإنسان جاهزًا لمثل هذا الانتقال إلى مستوى أكثر تعقيدًا.
  2. يجب تنفيذ المناهج بطريقة منهجية ، وهذا هو ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى إجراء ضغط ، ثم خفض ، وأخيرا – طرد.
  3. إذا كان الشخص قد أتقن تقنية تمرين كيجل واستكمل بالفعل 30 تكرارًا ، فمن المستحسن ترك 15 تكرارًا للحفاظ على النغمة في عضلات قاع الحوض.

من المهم أن نتذكر أنه خلال تنفيذ مجموعة من التمارين ، من الضروري فقط إجهاد عضلات قاع الحوض ، في حين لا ينبغي أن يكون جدار البطن والأرداف والوركين متوترين.

يمكن إجراء التمارين ليس فقط الوقوف ، ولكن أيضا الاستلقاء ، وكذلك في وضعية الجلوس. لتأثيرات فعالة على الحالة العامة للجسم ، فمن المستحسن على الجمع تمارين كيجل مع عناصر أخرى من العلاج بالتمارين الرياضية.

(الصورة قابلة للنقر ، اضغط للتكبير)

يتم تنفيذ التقنية الأكثر شيوعًا كما يلي:

  • يجب أن يكون الموقف على أربع. العضلات تحتاج تدريجيا إلى الضغط وغير المشقق. يتم التركيز على الركبتين على الأرض.
  • التمرين التالي هو الوقوف منتصبا ، في حين ينبغي أن ترتكز الذراعين على الأرداف. تحتاج العضلات إلى الإجهاد والتحرك ، ثم إعادتها مرة أخرى. فمن الضروري لعقد العضلات لبضع ثوان.
  • يتم وضع الشخص الذي يقوم بالتمارين على الأرض. وضعت واحدة من يديه على المعدة ، والآخر تحت منطقة الأرداف.يجب أن يرتاح القدم على الأرض. تحتاج العضلات إلى الضغط وتضييقها ، ثم الاسترخاء واتخاذ موقف البداية.
  • في التمرين التالي ، تحتاج إلى الاستلقاء على معدتك وثني الساق اليمنى في الركبة. ثم قم بعمل ضغط عضلي لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضعه الأصلي ، مسترخياً عضلات قاع الحوض.
  • المقبل ، تحتاج إلى الجلوس على التوالي ، مع متقاطعة الساقين. تشد العضلات وتشدّ لمدة ثلاث ثوانٍ تقريبًا ، وبعدها يجب تخفيف الجسم بالكامل.
  • يتم وضع الساقين على كلا الجانبين على مسافة حوالي 50 سم. بعد أن تكون الأرجل متباعدة ، يجب وضع يديك على مفاصل الركبة المثنية قليلاً. يجب أن يكون الظهر عند القيام بهذا التمرين مستقيماً.

يجب تكرار جميع التمارين المذكورة أعلاه. خمسة أو أفضل عشر مرات. ثم سوف تكون مكافحة سلس البول أسرع.

ومع ذلك ، حتى لو كان المرض قد تراجعت ، يجب أن يتم المجمع للوقاية اليومية من تفشي سلس البول الجديد في جسم الإنسان.

من المهم أن تتذكر أن المفتاح إلى التمرين السليم هو ما يحدث عند مرور مجمع يومي. إذا شعرت بوخز في العضلات ، ثم استشر طبيبك للتشاور والقضاء على الآثار الجانبية في الجسم.

في هذه الحالات ، إذا كانت هناك أسئلة حول التنفيذ الصحيح للتدريبات ، فيمكن أن يُطلب من المدرب أو الطبيب المختص.

علاج الطرق المختلفة لسلس البول في الرجال الأكبر سنا – اقرأ مقالتنا.

سلس البول

جنبا إلى جنب مع تمارين كيجل ، هناك تمارين أخرى يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على عضلات قاع الحوض في البشر.

العلاج الطبيعي ملء الجسم بحيوية وإعطاء الدافع للتخلص من سلس البول وأعراض المرض.

لكي يكون معقد العلاج التمريضي فعالاً ، من الضروري تضمين التمارين التالية فيه:

  1. الشخص يكمن على الأرض ، وفي الوقت نفسه يجلس ذراعيه وساقيه مسطحة. يحاول الجزء العلوي من الجسم الوصول إلى الساقين ، وبعد ذلك تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية ،
  2. يجب أن تستلقي على الأرض ، حيث تستقر ذراعيك وساقيك على الأرض ، وسيتم رفع ساقيك بالتناوب ، وسيقع الواحد خلف الآخر ،
  3. أرجلها منفصلة عن بعضها البعض ، ويتم رفع الذراعين بوتيرة بطيئة مع أشجار نخيل ملموسة ،
  4. يجب ضبط الساقين عرض الكتف بعيدا ، واليدين على الحزام.يتم رفع الساقين بالتناوب مع تقلص تدريجي لعضلات قاع الحوض ، ثم يعيد الجسم إلى موضعه الأصلي ،
  5. يجب على الطالب رفع الركبتين في مكانها ، ثم تدريجياً ، بخطى بطيئة ، ينتقل إلى خطوة عادية حول الغرفة ،
  6. يحوم شخص حول السرير ، يجب أن تنتشر الأرجل على الجانبين على مسافة 50 سم ، واليدين ترتكز على الجزء الخلفي من الأثاث وتجلس القرفصاء مع الضغط التدريجي للعضلات ، ثم تعود إلى وضع البداية.

إذا كان من الصواب إجراء كامل العلاج الموصى به من العلاج الطبيعي ، وكذلك لتحسين أسلوب أداء تمارين كيجل التي تهدف إلى تقوية العضلات ، فإن المريض سوف ينسى قريباً السلس البولي.

تدريجيا ، سوف يعود الشخص الذي يشعر بالخجل أو مشاكل نفسية في التواصل ، إلى الحياة العادية ، مليئة الانطباعات بهيجة. ومع ذلك ، فمن المهم أن نتذكر حول التدابير الوقائية لمنع سلس البول الجديد وإظهار المتخصص.

كيف نفعل التمارين بشكل صحيح نتعلم من الفيديو:

ملامح تنظيم عملية انتاج البول

مشد عضلي من الحوض يتضمن طبقتين – سطحية وعميقة.في العجان ، فإنه يشكل ما يسمى الأرجوحة ، وتقع اللفافة الطولية بين الحافة السفلية من الارتفاق العاني والعصعص العصعص ، في حين تقع تلك المستعرضة بين الدرنات الإسكية. تكون عضلات الحوض مسؤولة عن الحفاظ على أعضاء البطن ، كما أنها تنظم الوظائف الفسيولوجية عن طريق الضغط وإلغاء انسداد مجرى البول والشرج.

يمكنك الشعور بهذه المجموعة من العضلات ، وتوتر العضلة العاصرة في فتحة الشرج ، كما لو كان مع احتجاز الغاز في الأمعاء أو محاولة الضغط على الحلقة العضلية المحيطة بالإحليل ، كما لو كنت تريد التوقف عن التبول.

يتم تحديد قوة عضلات العجان ، مثل أي شيء آخر ، من مستوى اللياقة البدنية. إذا لم يكونوا مدربين وتدريباً كافيين ، فلا يمكنهم التعامل مع وظائفهم بشكل طبيعي. في هذه الحالة ، عند العطس ، والسعال ، والضحك ، عندما يتم ضغط ضغط البطن بشكل انعكاسي ، فإنه يضغط على المثانة ، والعضلات المسترخية في الحوض غير قادرة على الحفاظ على العضلة العاصرة المغلقة للمثانة في وضع مضغوط.

في غياب التدابير اللازمة مع مرور الوقت ، سيصبح التبول اللاإرادي مشكلة خطيرة بشكل متزايد. ول من المستحسن أن تدرج في تمارينك تمارين لعضلات الحوض.

لفهم كيفية إجراء التمارين ، تحتاج إلى تحديد موقع العضلات اللازمة التي تحتاج إلى حل. الرجال والنساء يفعلون ذلك بشكل مختلف:

  • يتم تشجيع النساء في عملية التبول على محاولة وقف تدفق البول ، في حين لا يجهد البطن أو الفخذين. تلك العضلات التي تمكنت من خلالها من إيقاف العملية ، وهناك شيء سوف تحتاج إلى تدريب في المستقبل.
  • في الرجال ، من الممكن أيضا تحديد العضلات أثناء التبول. سلالة وإيقاف العملية. بالضبط العضلات التي ستتدرب عليها الجمباز ستساعد في القيام بذلك.

بعد تحديد العضلات الصحيحة بشكل صحيح ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة. يمكن القيام به على حد سواء للرجال والنساء. تمارين كيجل لسلس البول سيكون مفيدا أيضا. مدة الدورة يمكن أن تصل إلى 2-3 أشهر. اعتمادا على مدى قوة العضلات في وقت بدء الفصول الدراسية.

من الضروري أيضا أن تأخذ في الاعتبار وجود موانع. وتشمل هذه الكيس المبيض ، الأورام الليفية الرحمية ، والأمراض التناسلية ، وتفاقم عمليات الالتهاب في أعضاء الحوض. عندما يكون الحمل مهمًا للغاية.على الرغم من أن تمارين كيجل موصى بها في كثير من الأحيان للأمهات في المستقبل ، إلا أن المسؤولية مهمة في هذه الحالة. تأكد من استشارة الطبيب قبل بدء التمارين.

القواعد الأساسية

لا ينبغي إجراء تمارين سلس البول كيجل للنساء على معدة ممتلئة. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 1.5 ساعة بين بداية الفصل والوجبة. من المهم أيضًا تفريغ المثانة قبل التدريب. بينما تمارس ، والحفاظ على التنفس حتى. لا تحمل الشهيق والزفير. من المهم أيضًا استخدام العضلات الضرورية فقط ، وليس مساعدة نفسك في عضلات البطن أو الأرداف.

كبداية ، هناك دروس كافية تستغرق عدة دقائق وتحتاج إلى تكرارها ثلاث مرات في اليوم. عندما تتلقى مهارات معينة بالفعل ، يوصى بمنح التمارين ما يصل إلى نصف ساعة كل يوم ، مع إجراء 30 تكرارًا لكل حركة. مارس الرياضة بانتظام ، حيث يمكن أن تضيع المهارات المكتسبة بسرعة ، وتفقد عضلاتك القوة.

تحتاج إلى بدء فصل بسلاسة. خذ وقتك ، لا تدع التمارين تؤدي إلى الألم أو زيادة المشاكل البولية.ابدأ بـ5 تكرار لكل تمرين ، وكل أسبوع يزيد عددهم بخمس تمرينات أخرى ، تحقق تدريجياً التكرار المطلوب الثلاثين.

يتضمن الجمباز كيجل ثلاث حركات العضلات الأساسية:

  • ضغط. يقترح توتر ثابت لمجموعة العضلات المشاركة في السيطرة على التبول للرقابة.
    التخفيض. يقترحون حركات العضلات النابضة – الانكماش البديل والاسترخاء.
  • سحب. جوهرها هو في التوتر البديل من عضلات الحوض ، ثم توجه إلى ضغط ، ولكن إلى محاولات ، كما لو كان أثناء الولادة أو التغوط.

تمارين كيجل معقدة لسلس البول

تشمل تمارين سلس البول كيجل استخدام تقنيات للضغط ، ثم للقطع ، وأخيراً للدفع. إذا تمكنت من الحفاظ على توتر العضلات لمدة 5-7 ثوان ، فيمكن اعتبار استقباله متقنًا.

1. ضع ساقيك بعيدا عن بعضها البعض. ضع اليدين على أسفل البطن. كما لو كان يحاول شد المنشعب ، الضغط على عضلات الحجاب الحاجز وحفظ التوتر فيها لبضع ثوان. كرر التمرين 5-10 مرات.

2.الوقوف على أربع ، ضع رأسك على يديك. خلق جهد العضلات ، والتي تهدف إلى تشديد العجان. لثوانٍ قليلة ، احفظ الفولتية. نفذ العمل 5-10 مرات.

3. في وضعية الانبطاح ، ثني ساق واحدة. في هذا الموقف 5-10 مرات ، قم بالضغط أولا قدر الإمكان ، ثم استرخ تماما عضلات الحوض. ثم غيّر الساق وكرر نفسه للثانية.

4. في موقف ضعيف ، ثني ساقيك وانتشارها. الضغط على العضلات وتقليل منطقة المنشعب. في هذا الموقف ، ما زالت قائمة لبضع ثوان. كرر 5-10 مرات.

يمكن إجراء هذا التمرين مع التحكم في حركات العضلات. للقيام بذلك ، تحتاج إلى اتخاذ موقف ملقى على الجانب الخاص بك مع ثني ركبتيك ، وضع يد واحدة أعلى قليلا من العانة ، ووضع الآخر على الأرداف ، أقرب ما يمكن إلى منطقة المنشعب. حتى تتمكن من الشعور بالتوتر والاسترخاء في عضلات الحوض.

5. اجلس على السجادة ، واعبر ساقيك أمامك ، واستعد ظهرك. ضغط عضلات الحوض في الاتجاه الصعودي ، كما لو كنت تحاول تمزيقها من على السطح. توفير الجهد لبضع ثوان. أداء 5-10 ممثلين.

6. ضع ساقيك بعيدا عن بعضهما البعض ، ضع يديك على الجزء السفلي من الوركين ، حافظي على ظهرك. تشديد عضلات العجان ، كما لو كان سحبها داخل ، في هذا الموقف ، ما زالت قائمة لبضع ثوان. كرر التمرين 5-10 مرات.

هذه هي تمارين كيجل الأساسية للنساء وليس فقط لسلس البول. مع مرور الوقت ، يمكنك تقوية العضلات الكافية وتنفيذها حتى في عملية بعض الأشياء الأخرى. أهم شيء في هذه الحالة هو أن تشعر العضلات التي تحتاج إلى تفعيل.

إذا كانت هناك مؤشرات أخرى ، فيمكن دمج معجم كيجل مع تمارين العلاج التمريضي الأخرى. ثم يمكنك الحفاظ على الوركين والأرداف وانخفاض عضلات البطن في حالة جيدة. يمكن استخدام التمارين ليس فقط لمكافحة هذه المشكلة ، ولكن أيضا لمنعها. فهي مفيدة للنساء بعد الولادة ، والرجال للوقاية من التهاب البروستات ، والجمباز كيجل يكون لها تأثير ملحوظ على النشاط الجنسي.

الشيء الأكثر أهمية في هذه الحالة هو انتظام. مع انقطاع في الطبقات ، يمكن أن الانتكاسات من سلس البول. ستلاحظ النتائج الأولى في الجمباز العادي في غضون أسابيع قليلة.لكن لاحظ أن السلس البولي يمثل مشكلة خطيرة ، وأن التمارين هي طرق مساعدة. قد يكون من الضروري اتخاذ تدابير علاجية أخرى ، ولكن في هذه الحالة ، من المهم التشاور مع طبيبك والالتزام بتوصياته.

جوهر تمارين كيجل

لا توجد طرق موحدة لعلاج سلس البول. تعتمد خطة العلاج بشكل كبير على إهمال العملية وعلى الأسباب التي أثارت هذه المشكلة. عندما يسلسل البول ، يوصي الأطباء بالبدء في تمارين كيجل ، كما هو الحال مع الطريقة الأكثر أمانا وأكثر فعالية للتعرض.

يتم التحكم في عملية التبول من خلال عمل عضلات الحوض. وهم بدورهم يطيعون الإشارات القادمة من الدماغ. إذا كان هناك خلل في هذه العملية في أي مرحلة ، يبدأ البول بالتدفق.

وبفضل مجمع الجمباز كيجل ، يتم عمل عضلات الحوض ، ويتم استعادة القدرة على التحكم في عملية إفراغ المثانة إلى الناس. التمارين لا تستغرق الكثير من الوقت وليست صعبة التنفيذ. ومع ذلك ، تحتاج إلى القيام بذلك بانتظام. إذا لم تكن هناك موانع ، يمكن لأي شخص تدريب في كيجل.

تعتمد هذه التقنية على التقلص المتكرر والمتسلسل واسترخاء العضلات المسؤولة عن التبول. لا يجب أن يكون الفاصل الزمني الأول للضغط أكثر من 3 ثوانٍ ، ولكن يجب زيادته بشكل تدريجي ، ليصل إلى 20 ثانية. أثناء التمرين ، تحتاج العضلات إلى إجهاد أقصى وتحاول إبقاء هذا التوتر. يجب أن تسير عملية الاسترخاء بسلاسة ، تقريبًا نفس الفترة مثل الضغط.

فوائد تمارين كيجل

من خلال أداء تمارين كيجل بشكل منهجي من قبل الرجال والنساء على حد سواء ، يمكن تحقيق الآثار التالية:

تطبيع الدورة الدموية في أعضاء الحوض.

لزيادة لهجة العضلات المهبلية لدى النساء وعضلات العجان عند الرجال.

تخلص من سلس البول.

تحسين الصحة الجنسية: زيادة الرغبة الجنسية ، وإطالة الانتصاب.

بفضل تمارين كيجل ، يمكن للنساء إعداد الجسم لتسهيل الولادة ، والحد من احتمال تمزقه ، وكذلك التعافي منه بشكل أسرع.

تقليل سطوع مظاهر سن اليأس.

تمارين كيجل هي طريقة ممتازة غير دوائية للوقاية من الأمراض الالتهابية في المنطقة التناسلية.الطبقات العادية لها تأثير إيجابي على الصحة العامة.

الأداء الصحيح لمجمع الجمباز سيسمح بتنشيط العضلات المسؤولة عن إفراغ المثانة.

نصائح وحيل مهمة

من أجل أن تكون تمارين كيجل مفيدة ، عليك أن تفهم بالضبط أي العضلات يجب أن تكون متوترة أثناء التمرين.

ليشعر بأن عضلات الحوض الداخلية ستسمح بمثل هذه التوصيات:

أثناء إفراغ المثانة يجب أن تحاول الحفاظ على تدفق قوة الإرادة من البول. في هذه اللحظة سيكون من الممكن تجربة العضلات الضرورية قدر الإمكان.

يمكن للمرأة إدخال إصبع في المهبل ومحاولة لقفلها بالقوة الداخلية. كلما كان الحزام أقوى ، كلما تطورت عضلات الحوض بشكل أفضل.

يمكنك محاولة الإجهاد بالتناوب واسترخاء عضلات الحوض أثناء إفراغ المثانة. ولكن لا يجب أن تحاول جاهداً ، يجب أن يعملوا بشكل متساوٍ ومتوازن.

يجب أن تكون المثانة فارغة في الوقت الذي تخطط فيه للقيام بتمارين كيجل. خلاف ذلك ، يزيد من خطر التهاب الإحليل وتطوير عملية العدوى في أجهزة الجهاز البولي التناسلي.

يحظر تمامًا إجراء تمارين كيجل أثناء أخذ حمام ساخن. اتسعت السفن في هذا الوقت ، مما يهدد بالقفز في ضغط الدم.

قواعد تمرين كيجل

سوف تستفيد مجمع الجمباز فقط في الحالة عندما يتم تنفيذها بشكل صحيح. في هذا الصدد ، فإن تقنية التنفيذ مهم جدا. عندما تتم التمارين مع ضعف ، فإن الديناميات الإيجابية ستكون غائبة.

القواعد الأساسية لأداء تمارين كيجل هي كما يلي:

لا يمكنك بدء الدروس مع الحمل الثقيل. ينبغي زيادته تدريجيًا ، مع زيادة تدريب العضلات.

إذا كانت التمارين سهلة ، يمكن زيادة الحمل بشكل أسرع.

لا تقم بإجراء أكثر من 30 تكرارًا من نفس التمرين لمرة واحدة.

تحتاج إلى الانخراط في النظام. سوف يؤثر التغيب سلباً على النتيجة.

عندما يبدأ تتبع اتجاه إيجابي ، يجب عليك عدم إيقاف الفصول الدراسية. خلاف ذلك ، سيتم فقدان التقدم بسرعة. ومع ذلك ، يمكن تقليل الحمل.

أثناء التمرين ، تحتاج إلى التحكم في عضلات الحوض. لا ينبغي أن تستخدم عضلات الوركين والأرداف.

تحتاج العضلات إلى تقليلها بطريقة إيقاعية وبسرعة نسبية.

عند أداء مجمع الجمباز ، يجب أن تركز على 3 تقنيات رئيسية:

إجهاد عضلات قاع الحوض ، عد إلى ثلاثة وإرخاءها.

الضغط بشكل معتدل على العضلات واحتجازهم لمدة 5 ثوان.

لا ترخي العضلات ، تحمل توترًا طفيفًا فيها ، عد إلى ثلاثة لنفسك.

هل تمارين الجمباز كيجيل آمنة لسلس البول؟

الجمباز كيجل ليست آمنة دائما.

لديها عدد من موانع:

لا يمكنك إجراء تمارين كيجل للأشخاص الذين خضعوا مؤخرا لعملية جراحية في البطن.

لا يمكنك أداء التمارين للرجال في وجود سرطان البروستاتا الخبيث أو الحميد.

لا تمارس الجمباز في وجود عملية معدية حادة في الجسم أو التهاب أعضاء الحوض.

لا تمارس تمارين كيجل لتفاقم أمراض القلب والأوعية الدموية ، وكذلك على خلفية هبوط الأعضاء الحوضية (في مرحلتها الأخيرة).

لا ينصح بتدريب عضلات العجان بعد إصابة أو جراحة حديثة.

لا يمكنك إجراء تمارين كيجل على خلفية البواسير.

ومع ذلك ، إذا لم يكن لدى الشخص موانع ، فيمكن اعتبار تمارين سلس البول كيجيل آمنة تمامًا. ومع ذلك ، فإن التشاور الطبي لن يكون غير ضروري.

أنواع تمارين كيجل

تمرين 1. "تخفيض". يتلخص جوهره في تناقص واسترخاء عضلات قاع الحوض. تحتاج إلى أداء ما معدله 10 تكرار ، 3-4 مرات في اليوم.

تمرين 2. "المحتوى". يتشابه جوهر التمرين مع "التخفيضات" ، ولكن في نفس الوقت أثناء توتر العضلات يحتاجون إلى محاولة الصمود في هذه الحالة لفترة معينة (حوالي 5 ثوانٍ مع زيادة إضافية في فترة التأخير).

تمرين 3. "مصعد". هذا التمرين مناسب للنساء. يجب أن يكون مفهوما أن المهبل يتم تمثيله بواسطة أنبوب عضلي يبدأ وينتهي بحلقة ، بينهما ثلاث حلقات أخرى. أثناء التمرين "رفع" ، تحتاج إلى الضغط على هذه الحلقات وتقطعها بالتناوب. إذا كنت تمارس رياضة الجمباز بشكل صحيح ، في النهاية ستكون قادرا على الشعور بكل من الحلقات.

تمرين 4. "موجات". تضم مجموعة عضلات قاع الحوض تلك التي تتكون من ثمانية عضلات ممتدة ، تتكون من ثلاث حلقات.يقع الأول منهم حول الإحليل ، والثاني – حول المهبل ، والثالث – حول فتحة الشرج. للقيام بتمرين "Waves" ، يجب أن تقلص هذه العضلات بالتناوب والاسترخاء.

البدء في إتقان التمارين هو الأفضل في وضع الوقوف. عندما يكون جميعهم متاحين للأداء ، يمكنك ممارستهم في أوضاع مختلفة (الكذب ، الجلوس ، الركوع ، القرفصاء ، إلخ).

تمارين كيجل معقدة للرجال والنساء

تمرين 1. أنت في حاجة للوقوف ، ونشر ساقيك على الكتف ، وضع يديك على الحزام بالقرب من الأرداف. في الركبتين لا تنحني الأرجل. يجب أن تقوم بحركات دائرية مع الحوض بسلاسة ، وتوجيهها للأعلى وللداخل. عند القيام بالتمرين يجب عليك التأكد من أن عضلات قاع الحوض قد شددت.

تمرين 2. فمن الضروري الركوع مع التركيز على المرفقين ، واسترخاء عضلات الظهر ، وعبر ذراعيك وخفض رأسك عليها. يجب توجيه حركات الحوض إلى الداخل ، وفي الوقت نفسه تشديد عضلات قاع الحوض إلى أقصى حد ، والعودة إلى الوضع الأولي – الاسترخاء.

تمرين 3. تحتاج إلى الاستلقاء على معدتك ، وتمتد ذراعيك على طول الجسم. يتم ثني أحد الساقين في الركبة ويتم ضغط عضلات الحوض والتقلص داخله ودفعه للخارج. ثم يجب تغيير الساق.

تمرين 4. فمن الضروري الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك.يجب وضع نخلة واحدة تحت الخصر ، والثانية – في أسفل البطن. أثناء التنفس العميق ، يجب عليك أن ترسم المعدة إلى الداخل إلى أقصى حد وتستمر لعدة ثوانٍ في هذا الوضع. بالتوازي ، أثناء استنشاق ، تنقبض عضلات الحوض وتقلص. أثناء الزفير ، استرخاء العضلات.

تمرين 5. يجب أن تأخذ "موقف اللوتس" ، جالسًا على سطح مستوٍ مع ساقين متقاطعتين. من هذا الموقف ، يتم إجراء الحركات من قبل الحوض إلى الداخل وإلى الأعلى ، مما يجهد عضلات قاع الحوض في نفس الوقت.

تمرين 6. فمن الضروري الوقوف على الساقين عازمة على الركبتين ووضع راحتي اليك عليها. من هذا الموقف ، يتحرك الحوض إلى الداخل وإلى الأعلى ، مما يجهد عضلات الحوض.

تمارين كيجل للرجال

التعليم: تم الحصول على دبلوم في "الذكورة" بعد اجتياز الإقامة في قسم جراحة المسالك البولية بالمنظار من الأكاديمية الروسية للتعليم الطبي في مركز المسالك البولية في المستشفى السريري المركزي №1 من السكك الحديدية الروسية (2007). هنا اكتملت دراسة الدراسات العليا بحلول عام 2010.

تمارين قياسية

  1. يعتبر هذا التمرين الأساسي. فمن الضروري وضع مريح مع ظهرك على حصيرة ، وتصويب ساقيك ، والاسترخاء. بعد ذلك ، تحتاج إلى إجهاد واسترخاء العضلات الحميمة على الأقل 30 مرة بوتيرة معتدلة.يجب زيادة عدد التخفيضات اليومية بمقدار 10-15 ، وهكذا على 300 يوم في اليوم.
  2. يتم تنفيذ هذا التمرين واقفا. يجب ضبط الساقين على عرض الكتف ، يجب أن تبقى الظهر على مستوى ، واليدين يستريح على الأرداف. الآن عضلات سلالة المهبل ، وسحبها ، وعقد لبضع ثوان ، وترك ببطء. كرر خمس مرات.
  3. هنا سوف تحتاج سجادة. من الضروري الوقوف على أربع ، وتكاتف أمامك ووضع رأسهم عليها. بعد ذلك ، توتر العضلات ، تسحب إلى الأعلى.
  4. تكمن على حصيرة على البطن ، ثني ساق واحدة وقليلا على الجانب. بالتناوب إجهاد واسترخاء العضلات لمدة دقيقة على الأقل.
  1. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ثم ثني الركبتين وانتشارها قليلاً. يجب الضغط على القدمين على سطح الأرض. وضعوا يد واحدة تحت الأرداف ، وضع الآخر في أسفل البطن. بعد ذلك ، تشد عضلات الحوض عدة مرات وتسترخي.
  2. لهذا التمرين ، يجب أن تجلس على حصيرة وعبور ساقيك. حافظ على ظهرك مستقيمًا. وينبغي توتر العضلات الحميمة وتشديدها ، كما لو كان يحاول دفع من الأرض.
  3. موقف – يقف. يتم ضبط الساقين عرض الكتفين وبصرف النظر قليلا ، ويثني أيديهم على ركبهم ، وعقد ظهره عموديا.عضلات الحوض تضغط وتشدد ، ثم تسترخي ببطء.

خيارات متقدمة

بعد أسبوع من هذا التدريب ، يمكنك تعقيد التدريبات تدريجيا. بعد الضغط ، قم بإجراء خطوة الاسترخاء بخطوة ، من أجل الخطوات 5-10. باستخدام نفس الوضع أثناء التدريب ، تقلص العضلات هو أيضا أبطأ بكثير ، تدريجيا زيادة التوتر في الحوض بأكمله. بعد ذلك ، استرخ بسرعة عضلاتك.

قم بإجراء تمارين أساسية ، وقم بإجراء 30 جروحًا ، ثم اضغط على العضلات بإحكام واحتفظ بها لمدة 30 ثانية على الأقل. بعد الاسترخاء ، راحة لمدة نصف دقيقة ، ثم كرر كل شيء مرة أخرى. مع مرور الوقت ، يوصى بزيادة فترة الانتظار إلى 120 ثانية.

يمكن التناوب على جميع التمارين حسب تقديرك ، واختيار المواقف الأكثر راحة. بعد أسبوع إلى أسبوعين من التدريب ، ينبغي أن يكون هناك حوالي 300 تقلص في اليوم. بين الطبقات ، تأكد من راحة جسمك حتى لا تثير إرهاقًا جسديًا مفرطًا. عندما تعزز العضلات بشكل ملحوظ ، يمكنك البدء في التدريب باستخدام كرات Kegel – معدات خاصة. موانع هي بطلان. للقضاء على سلس البول ، هناك عادة ما يكفي من التمارين القياسية ، دون استخدام المحاكيات.

الأخطاء الشائعة

لكي تكون التمارين فعالة ، يجب أن يتم تنفيذها بشكل صحيح.لكن العديد من النساء اللواتي يرغبن في التخلص من المشكلة بسرعة تجعل الأخطاء أكثر من تقليل كل الجهود إلى الصفر.

لذا ، فإن الأخطاء الرئيسية في التدريب:

  • حبس أنفاسك أثناء التمارين ، وسحب السرة الخاصة بك ،
  • الطبقات في وضع غير مريح ،
  • استمرار التدريب بعد ظهور الألم في الحوض ،
  • فترة راحة قصيرة جدا
  • الأحمال الثقيلة في الأيام الأولى من الفصول الدراسية ،
  • يكسر التدريب لمدة يومين أو أكثر.

إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم ، فعليك التوقف فوراً عن التمارين واستشارة طبيب نسائي. في حالة السلس ، لا يحدث الألم عادة أثناء التمرين ، وبعد التمارين يمكن الشعور بالإجهاد أو الإعياء الطفيف فقط. من المستحيل تجاهل الألم ، حتى لا يؤدي إلى تفاقم المشكلة مع أمراض إضافية.

إن التدريب المنتظم والامتثال لجميع التوصيات سيجعلك تشعر بالتحسن بعد شهر ونصف. في بعض الحالات ، من الممكن منع تسرب البول بعد السعال أو العطس حتى في مرحلة مبكرة من التدريب. للقيام بذلك ، قبل العطس أو السعال ، قم ببعض بضع تقلصات سريعة للعضلات الحميمة.الشيء الأكثر ملاءمة في هذه التقنية هو أنه يمكنك ممارسة التمارين في أي مكان ، ولا أحد سيلاحظ أي شيء.

ما هي تمارين كيجل للنساء المصابات بسلس البول هي الأكثر فعالية

السلس البولي هو حالة من الجهاز البولي التناسلي ، والتي لا تنطوي على تهديد خاص ، ولكنها تفرض ضغط نفسي خطير. معظمهم يحاولون عدم الذهاب إلى المستشفى ، وتستخدم منتجات النظافة القياسية. هذا هو النهج الخاطئ: فهو أكثر فعالية في استشارة الطبيب وإجراء الأبحاث والخضوع إلى دورة العلاج المناسب.

اعتمادًا على سبب تطور علم الأمراض ، يمكن تصنيف الدول:

  1. سلس البول. قد يكون ذلك بسبب الحمل والعمليات الصعبة وانقطاع الطمث والمجهود البدني الثقيل وتعاطي التدخين.
  2. حالة عاجلة. تتميز هذه الحالة برغبة غير متوقعة في التبول ، ناتجة عن زيادة نشاط المثانة ، التغيرات المرتبطة بالعمر في الجسم ، رد فعل فردي على المنبهات (البرد ، استهلاك الكحول).
  3. سلس البول المختلط. هذا هو شكل من أشكال الأمراض التي يمكن أن تسببها عدة عوامل.عادة ما تواجه هذه المشكلة من قبل النساء الحوامل في الفترات المتأخرة. لا يحتاج السلس القصير الأمد إلى العلاج ، لأنه بعد الولادة تختفي المشكلة في حد ذاتها.

يعتمد علاج سلس البول على سبب المرض:

  1. يتم التعامل مع الإجهاد مع المخدرات مع هرمون الاستروجين وأيضا جراحيا.
  2. عاجل تصحيحها عن طريق تغيير النظام الغذائي والمخدرات للحد من فرط النشاط المثانة.
  3. ينصح بسلس البول المختلط بشكل شامل أو لا يعالج على الإطلاق (في حالة وجود مشكلة في المرأة الحامل).

ومع ذلك ، هناك طريقة عالمية للعلاج والوقاية ، وهي مناسبة لأي شكل من أشكال علم الأمراض – هذه تمارين وفقا لطريقة كيجل. هم أكثر تحدث في كثير من الأحيان في وجود مشاكل مع تحقيق النشوة الجنسية. ومع ذلك ، فإن تقوية عضلات الحوض لا تضمن فقط إحساسًا أكثر سطوعًا أثناء الاتصال الجنسي ، بل تعمل أيضًا كعلاج للأمراض.

مجمع خاص به العديد من الإجراءات المفيدة:

  1. يعزز التدريب الفعال للعضلات التي تضمن الأداء الطبيعي للمثانة والأمعاء والرحم والإحليل.
  2. تمارين كيجل للجمباز لسلس البول عند النساء تقدم مساعدة جادة في علاج الأمراض في سن أكبر وأثناء الحمل.
  3. يعمل كإجراء وقائي لمنع سلس البراز.
  4. مثل هذه التمارين تحسين الدورة الدموية في أعضاء الحوض ، والذي يتم استعادة المهبل بنشاط بعد الولادة.
  5. تمارين تمنع تطور البواسير أثناء الحمل.

هم الأكثر حاجة للسكان التالية:

  • النساء في سن 40 عاما ،
  • الناس السمنة
  • الأمهات الشابات التي بدأت للتو عملية تجديد المهبل ،
  • الناس الذين تم تشخيصهم بعسر البول ،
  • النساء الحوامل ، لأن هذا سيحسن عملية الولادة.

من خلال تحسين الدورة الدموية ، يقلل الجمباز من مخاطر أمراض النساء ، وكذلك الأمراض الالتهابية التي قد تتطلب استخدام العقاقير لعلاج التهاب المثانة لدى النساء.

الملامح الرئيسية للجمباز هي:

  • توفر،
  • أمن
  • البساطة،
  • الكفاءة،
  • لا موانع
  • فرصة للدراسة في المنزل ، وكذلك في العمل والنقل.

تمارين تهدف إلى تقوية عضلات الحوض ، بدرجات متفاوتة من الصعوبة. كل امرأة تختار لنفسها الحمل الذي يناسب جسدها.لتحقيق النجاح ، يكفي أن نمارس الحمل بشكل تدريجي ونزيد تدريجيا.

تتضمن مجموعة من التمارين لإزالة أو منع سلس البول بالضرورة مثل هذه التمارين:

  1. التخفيض. هذه هي التمارين التي تنطوي على الاسترخاء السريع وتقلصات العضلات بالتناوب. يجب أن يتم هذا التدريب 5 دقائق في اليوم لتحقيق التأثير.
  2. الطرد. هذه مجموعة من التمارين التي تشبه عمل العضلات الطريقة التي يتوتر بها الشخص أثناء حركات الأمعاء أو أثناء الولادة. يتم تنفيذه في بضع دقائق.
  3. ضغط بطيء. في هذه الحالة ، تشد العضلات المشاركة في عملية إزالة البول من المثانة. انها متوترة لمدة 2-3 ثانية ، ثم الاسترخاء بسلاسة.
  • تمرين قياسي: كرر التمرين بشكل متكرر. بعد حوالي أسبوع من التدريبات النشطة ، يمكنك زيادة فترة توتر العضلات إلى 5 ، وبعد ذلك حتى 20 ثانية.
  • الخيار الأصعب هو ممارسة "المصعد". يتم شد العضلات قليلاً ، بعد بضع ثوانٍ يتم تشديدها أكثر وتمسكها لمدة 5 ثوانٍ. بعد عدة "طوابق" تستمر العملية في التناقص: تسترخ العضلات تدريجيًا.

إذا لم تكن التمارين المعتادة كافية ، يمكنك الذهاب إلى الفصل باستخدام الكرات الخاصة. تتوفر كرات المهبل في مجموعة متنوعة: من كبيرة وخفيفة إلى ثقيلة وصغيرة. جوهر التطبيق هو وضع الكرة في المهبل ، وترك الحبل الخارجي ، و "تحريكها" بمساعدة العضلات الداخلية صعودا وهبوطا.

في حالة سلس البول عند النساء ، تعطي تمارين كيجل في المنزل النتائج فقط إذا تم تدريب لاعبات الجمباز بشكل صحيح.

هناك العديد من الشروط التي يؤدي تحقيقها إلى زيادة النتائج بشكل ملحوظ:

  1. عند إجراء التمارين ، يجب أن يكون البطن مريحًا قدر الإمكان.
  2. يجب توتر كل العضلات في آن واحد: المهبل والشرج والإحليل والورق.
  3. من المهم مراقبة تنفسك. يجب أن يكون إيقاعي ومريح.
  4. بعد الانتهاء من المجمع ينصح للاسترخاء قليلا والمشي.

القيام بتمارين بسيطة ، يمكنك تحسين حالة العضلات الداخلية في الحوض ، وعلاج سلس البول وزيادة الرغبة الجنسية لدى المرأة.

كيجل سلس البول الجمباز

سلس البول الجمباز كيجل يعطي نتائج جيدة.من مشاكل مثل سلس البول ، يمكنك التخلص من دون اللجوء إلى تناول الدواء أو الجراحة. سيكون من الممكن حل المشكلة بمساعدة مجموعة من التمارين.

غالبا ما يحدث سلس البول عند النساء في فترة ما بعد الولادة. الحقيقة هي أنه مع مرور الوقت ، تضعف عضلات الحوض ولم تعد تؤدي وظيفتها الداعمة. المثانة في نفس الوقت تصبح غير قادرة على حمل السائل المتراكم.

ومع ذلك ، إذا كان الوقت ملائما للاهتمام بالعملية المرضية في العضلات والبدء في تقويتها ، فعندها ما يكفي أن تعمل المثانة كما كانت من قبل.

تقنية التمرين

لدعم لهجة العضلات ، فمن المستحسن إجراء عملية معقدة ببطء ، تدريجيا زيادة عدد التكرار والجهود. التمرين الأول يعتمد على التخفيض. في البداية ، إجهاد عضلات المهبل.

في هذه الحالة ، تحتاج إلى الشعور بنفس الشيء عند تقييد عمل التبول. من المستحسن أن تبقى في هذا الوضع لمدة 15 ثانية ثم الاسترخاء بسلاسة.

من الضروري إجراء العديد من التكرار ، إضافة الوقت تدريجيا.

بعد تطوير مهارة معينة ، ينبغي القيام بممارسة أكثر صعوبة. من الضروري ترهق جدران المهبل. مثل هذا العمل يشبه حركة المصعد.وهو يمثل توترًا حادًا في عضلات المهبل ، ومن ثم ينطوي على الاسترخاء السلس.

الإجراء التالي يشبه الإجراء السابق. يطلق عليه انكماش. من الضروري الضغط بسرعة على عضلات قاع الحوض ، كما هو موضح أعلاه. يجب أن يتم ذلك دون التباطؤ في منطقة معينة.

التمرين الأخير يسمى الدفع. هو مثل المحاولة. ومع ذلك ، من غير المقبول المبالغة في ذلك ، لأن من الممكن تفاقم الحالة. يجب أن يكون الإجهاد يجهد جدران المهبل قليلاً. لإشراك الأمعاء غير مستحسن.

يمكن إجراء قائمة من الإجراءات المختارة خصيصا للنساء أثناء الحمل ، فقط في الحد الأدنى من السرعة ، حتى لا تثير ولادة مبكرة.

تمارين إضافية

مجمع إضافي من تمارين كيجل يشمل ما يلي:

  • الوقوف على التوالي ، والساقين بفارق قليلا. النخيل يستريح ضد الأرداف. بدء تشديد عضلات قاع الحوض. حاول ألا ترهق مناطق أخرى.
  • الاستلقاء على معدتك والاسترخاء. ثني الساق اليمنى في الركبة ووضعها تحتها. أداء تقلصات سريعة مع العضلات المهبلية. ثم غيّر الطرف وكرر الإجراء.
  • استند على المرفقين والركبتين.وجهه لأسفل. إجهاد عضلات الحوض ، والشعور كم من جدران المهبل العقد. بعد اعتماد وضع عمودي ، يمكن للهواء الهروب. هذا يدل على ضعف العضلات التي تدعم المهبل.
  • اجلس على الأرض ، اعبر ساقيك بالتركية وضع يديك على ركبتيك. يجب أن يكون الظهر دائمًا. إجهاد الأرداف والعضلات في الحوض بحيث ترتفع قليلا.

هناك إشارة إيجابية للشفاء تتمثل في عدم وجود التبول المبكر أو العرضي. في هذه الحالة ، هناك دعم ليس فقط للعضو الجنسي ، ولكن أيضا للرحم ، الذي ينزل في كثير من الأحيان مع التقدم في السن.

لتحقيق نتيجة إيجابية ، سوف يستغرق الأمر على الأقل شهرًا من التدريب اليومي.

أثناء عملية التبول ، يمكنك محاولة تقييد الرغبة. إذا كان هذا يعمل ، ثم تقوية العضلات.

تمارين كيجل للنساء في المنزل مع سلس البول

واحدة من الطرق الأكثر شيوعا المستخدمة لعلاج سلس البول غير المخدرات هي مجموعة من التدريب الخاص.

إذا تم استخدامه بشكل منهجي ، لوحظت ديناميكية إيجابية في أكثر من 65 ٪ من الأشخاص الذين يعانون من ضعف التبول.

يمكن أن تمارين كيجل للنساء في المنزل مع سلس البول تقوية عضلات الحوض ونسيان الاضطرابات المرضية. سوف تستفيد ليس فقط المثانة ، ولكن أيضا الأعضاء التناسلية للإناث.

تدريب عضلات الحوض

عادة لا تشارك العضلات في قاع الحوض في الحياة المعتادة. لهذا السبب ، في النساء ، وخاصة بعد الولادة ، يفقدن مرونتهن. يتوقف النظام العضلي عن احتجاز أعضاء الحوض في وضع طبيعي. نتيجة لهذا المرض ، تنشأ أنواع مختلفة من الاضطرابات ، وهناك أيضا مشاكل ذات طبيعة جنسية.

يسبب السلس لدى النساء عدم الراحة ويصبح فيما بعد سببًا لاضطرابات أخرى ، ليس فقط من الناحية الفيزيائية. دروس الجمباز القضاء على الأمراض ومساعدة الجسم على الحصول على أقوى.

يمكن تجنب هذه الأعراض إذا قمت بإجراء تمارين كيجل خاصة لسلس البول. مثل هذا المعقد هو شامل ويشار في كل من العلاج والوقاية. هذه التقنية لديها مجموعة من الخصائص الهامة والمفيدة:

  • تدرب العضلات وتطبيع الجهاز الهضمي والمثانة والرحم والمسالك البولية ،
  • يمنع المشاكل مع حركة الامعاء ،
  • تأثير إيجابي على جسم امرأة أكبر سنا أو أكبر ،
  • يحسن الدورة الدموية في أعضاء الحوض ،
  • يحفز انتعاش ما بعد الولادة
  • يسمح لك بإرجاع جدران المهبل في الحالة المعتادة ويعيدها بعد الولادة ،
  • يمنع تطور البواسير في فترة الحمل.

أكثر من غيرها ، تحتاج النساء فوق سن الأربعين ، والحوامل ، وأولئك الذين لديهم مشاكل في التبول في أي عمر إلى تمارين كيجل.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد المجمع على التعامل مع سلس البول عند البالغين ، فهو يقلل من خطر الإصابة بالأمراض في أمراض النساء ويمنع التهاب الجهاز البولي.

كيفية أداء الجمباز

من أجل أن يكون لهذه التقنية تأثير ، من المهم القيام بذلك بشكل صحيح. يجب إجراء تمارين كيجل وفقًا للتوصيات التالية:

  • إفراغ المثانة قبل الصفوف ،
  • تفعل فقط على معدة فارغة ،
  • اتبع التنفس
  • لا تستخدم سوى عضلات الحوض دون إشراك الأرداف والقيمة المطلقة ،
  • تنفس البطن فقط ، مما يجهد استنشاق العضلات ،
  • بدء الجمباز في وضعية الانبطاح ،
  • الانتهاء من التدريبات في وضع الوقوف مع الساقين وبصرف النظر عن عرض الكتفين ،
  • بدء الاحماء مع تمارين خفيفة مثل الضغط
  • إعطاء عضلات العجان للاسترخاء من النهج إلى النهج ،
  • يتم تنفيذ الجمباز السلس كيجل في النساء في التسلسل من السهل إلى الصعب ،
  • القطار فقط في وضع مريح
  • القضاء على الانزعاج البدني والنفسي ،
  • تكرار معقدة يوميا.

يلعب انتظام التدريب دورًا كبيرًا في تدريب العضلات ، لذا من الأفضل تحديد الوقت المناسب أولاً – فالتمرين العلاجي لا يستمر طويلاً ، ولكن من المهم ممارسة الرياضة كل يوم.

تمارين بسيطة ، تجري دون الكثير من التحضير ، ومناسبة للشابات والسيدات المسنات. تتطلب مراوغة البول بعد الجراحة اهتماما خاصا وخطة تدريب خفيفة الوزن.

في هذه الحالة ، يتم تحديده بشكل فردي.

أساسيات سلس البول كيجل

هذا النوع من التمارين في المنزل يدرب عضلات قاع الحوض ، والتي لا تشارك في الحياة اليومية. يجب أن نتذكر أن نجاح التمارين لن يكون إلا إذا بدأ الشخص في استخدام عضلات الحوض دون إشراك الأرداف والفخذين والصحافة.

النظام بأكمله مبني على ثلاثة تمارين أساسية ، ثم تصبح أكثر تعقيدا عند الضرورة. وهي تبدأ من بسيطة ، وفي عملية التكيف فإنها تزيد من الحمل.

تتميز التمارين الأساسية التالية:

  • ضغط بطيء
  • التخفيضات أو التصفيق ،
  • دفع خارجا.

على أساس هذه التلاعبات البسيطة ، تستند جميع تمارين كيجل للنساء المصابات بالسلس. هنا مثال على مجموعة من التمارين لتقوية عضلات المثانة.

من الضروري الضغط على عضلات الحوض لمدة 7-10 ثواني ثم الاسترخاء. تحتاج إلى تكرار ذلك 8-10 مرات دفعة واحدة. خلال اليوم ، من المهم جعله 3 مرات على الأقل. لا يوجد شيء صعب ، فإن التمرين لا يصرف حتى عن الشؤون اليومية.

هنا تحتاج إلى استخدام القليل من الخيال ، يجب عليك تقديم ركوب منتظم على المصعد. من المهم فقط أن ترهق عضلات الحوض وتزيد من قوة التوتر ذهنياً مع كل طابق. انهم بحاجة الى الاسترخاء مع ما يسمى التخفيض. بعد أن وصلت إلى الطابق الأول ، خذ استراحة واسترخي قدر الإمكان.

يجب على المرأة التي تقوم بمثل هذا التمرين ألا ترهق عضلات المهبل فقط ، ولكن أيضًا فتحة الشرج ، وتحتاج التقنيات إلى تبديل العضلات والاسترخاء أيضًا. لا ينبغي أن يستمر الانكماش الواحد للجدران أقل من 15 ثانية.أولئك الذين يمارسونها لأول مرة ، يبقون العضلات في حالة توتر لمدة 10 ثوان.

هذا التمرين مفيد بشكل خاص للنساء في المنصب. بهذه الطريقة يعدون أنفسهم للمحاولات الصحيحة. قبل البدء ، من المهم تفريغ الأمعاء. بعد أن تحتاج إلى حبس أنفاسك وتوتر عضلات الشرج ، أثناء حركة الأمعاء ، استرخى. بالنسبة للنساء ، فمن المستحسن تغيير وضع الجسم عند القيام بمثل هذه التمارين ، بالإضافة إلى التحكم في التنفس.

إذا قمت بدمج وتبديل مثل هذه الطرق لتدريب العضلات لعدة أسابيع ، فإن النتيجة لن تستغرق وقتا طويلا. الشيء الرئيسي هو اتباع جميع التوصيات وعدم تفويت الدروس. من المهم أيضًا أن تأخذ بعين الاعتبار موانع الاستعمال أو القيود ، مثل الفترة التالية للجراحة والخصائص الفردية.

عندما لا ينصح الجمباز

من أجل تمارين كيجل للمساعدة في التخلص من الأمراض التي تسبب سلس البول عند النساء ، تحتاج إلى القيام بها ليس فقط بشكل صحيح ، ولكن أيضا لمعرفة تحت أي ظروف يتم رفضها.

هناك حالات لا يمكنك فيها القيام بالتمارين:

  • المثانة والامعاء ،
  • الموقف الأفقي للجسم في المرحلة الأولى من التدريب.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن عدم وجود تأثير من ممارسة أو تفاقم الحالة خلال سلس البول يمكن أن يسبب التنفس غير طبيعي ، وتوتر في عضلات جدار البطن والفخذين.

مجمع كيجل لعلاج سلس البول عند البالغين لديه أيضًا موانع الاستعمال الخاصة به:

  • العمليات الالتهابية الحادة
  • أورام خبيثة أو حميدة ،
  • الكيس ، ورم عضلي ،
  • عدوى الجسم
  • الأمراض المنقولة جنسيا ،
  • علم الأمراض من الحمل
  • مرض الأوعية الدموية
  • انتهاك تشكيل الدم.

يجب عليك الامتناع عن الدروس بعد الجراحة. تحت أي ظرف من الظروف ، من المهم التشاور مع أخصائي قبل البدء في ممارسة التمارين ، والتدريب المستمر.

تمارين سلسيل كيجل للنساء – تقنية مفصلة!

هذه المشكلة معروفة لمعظم الجنس الأضعف ، لأنه وفقا للإحصاءات ، تعاني كل امرأة ثالثة من ذلك.

يحدث ضعف العضلات الحميمة لعدة أسباب ، أهمها آثار الولادة ، والتغيرات المرتبطة بالعمر والمجهود البدني العالي.

العلاج الدوائي والجراحي ليس آمنًا دائمًا للجسم ،ولذلك ، فإن أفضل حل في هذه الحالة هو تمارين خاصة طورها في القرن الماضي أستاذ الطب أرنولد كيجل.

أنواع المرض وأسبابه

اعتمادا على الأعراض ، هناك ثلاثة أنواع من سلس البول:

يتم التعبير عن سلس البول في حافز مفاجئ قوي جدا للتبول ، وبعد ذلك يحدث هذا التبول. قد يحدث هذا بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر ، أو نشاط المثانة المرتفع بشكل مفرط ، أو رد فعل فردي للمحفزات الخارجية.

يتجلى سلس الإجهاد عن طريق الإفراج عن كمية صغيرة من البول عند العطس أو الضحك أو السعال أو رفع الجسم الثقيل. في هذه الحالة ، لا تشعر المرأة عادة بأي حوافز.

غالباً ما يحدث هذا أثناء الحمل وفي فترة ما بعد الولادة ، بعد عمليات معقدة ، تلف عجاني ، وأحمال ثقيلة.

بالإضافة إلى ذلك ، يسبب سلس الإجهاد انخفاضًا في هرمون الاستروجين في الجسم عندما يكون لدى المرأة انقطاع الطمث.

يتجلى سلس البول المختلط في أعراض كل من النوعين الأول والثاني في نفس الوقت. خلال فترة الحمل ، غالباً ما تكون هذه الحالة قصيرة العمر وتختفي تماماً بعد الولادة.

هذه التمارين تساعد على التخلص من المشكلة في بيئة مريحة ، في المنزل ، دون أخذ الدواء والجراحة.

جوهرها هو تقوية العضلات المهبلية والعصبية العصعصية ، وكذلك تطبيع تدفق الدم في أعضاء الحوض.

وقد ثبت منذ وقت طويل أنه بعد دورة كاملة من هذه التمارين ، فإن المرأة لا تختفي فقط مشاكل أمراض النساء ، بل أيضا تستيقظ من الطاقة الحيوية ، وتقيم علاقات جنسية.

في معظم الحالات ، فإن التمارين لها تأثير خارق حقيقي:

  • عملية الشيخوخة في الجسم تتباطأ ، والمرأة تبدو أصغر سنا ،
  • إذا مارست أثناء الحمل ، فإن الولادة ستكون أسهل بكثير ، وسوف تتعافى قناة الولادة بشكل أسرع ،
  • الجذب الجنسي سيزيد بشكل كبير ، وسوف يزيد الإحساس خلال النشوة الجنسية واكتساب ألوان جديدة ،
  • العمليات الالتهابية في أعضاء الحوض ستكون أقل إزعاجاً بكثير أو تختفي تماماً.

بالإضافة إلى ذلك ، تمارين تقلل من خطر البواسير وهي الوقاية الممتازة لإغفال أعضاء الحوض. ولكن هذا لا يعني أنه مع مساعدة من هذه الطبقات يمكنك التخلص من جميع أمراض النساء ، لأن هناك أيضا موانع هنا.

الاختصارات

أساس هذا التمرين هو التوتر السريع للعضلات الحميمة عدة مرات على التوالي. يمكنك القيام بها في ظروف مختلفة عندما تكون مريحة لك – الجلوس في سيارة أو في مكتب عمل ، في الطبيعة ، أثناء تنظيف المنزل ، وهكذا. ابدأ بالتخفيضات 5-7 في كل مرة وقم بالتعديل التدريجي إلى 30.

سلس البول ممارسة

لتحقيق أكثر النتائج فاعلية ، يجب أن تلتزم بالتوصيات الأساسية الخمس التالية:

  1. قبل الجمباز ، يجب عليك الذهاب إلى المرحاض والتبول.
  2. في عملية أداء تمارين مختلفة ، لا ينبغي أن يسبب وضع الجسم عدم الراحة.
  3. ينبغي زيادة مستوى الصعوبة تحدث تدريجيا.
  4. النجاح يحب الاتساق. أداء مجموعة من التمارين ينبغي أن يكون يوميا.
  5. أثناء أداء الجمباز يجب عليك عدم استخدام عضلات البطن أو الوركين.

مجمع كيجل

يتكون الجمباز من 3 عناصر:

  1. ضغط بطيء. يجب تقريع عضلات الحوض ، إصلاح الوضع لمدة 3 ثوان ، ثم الاسترخاء.
  2. ضغط سريع. يجب أن يتم تقلص العضلات في أسرع وقت ممكن.
  3. الطرد.عند إجراء هذا التمرين ، يجب أن تكون المرأة متوترة ، كما هو الحال أثناء الولادة.

يمكن تنفيذ المجمع في أي مكان دون جذب انتباه الآخرين: الجلوس في مكتب المكتب أو قيادة السيارة أو وسائل النقل العام أو في المنزل ، ملفوفة في رداء الحمام المفضل ومشاهدة التلفزيون. في حال كنت تشعر بالتعب ، توقف لبضع دقائق.

انتبه! توصية المستخدمين: من أجل الوقاية من الأمراض وعلاج الكلى ، ينصح قراءنا بجمع دير الأب جورج.

وهو يتألف من 16 من الأعشاب الطبية المفيدة التي تكون فعالة للغاية في تطهير الكليتين ، في علاج أمراض الكلى ، أمراض المسالك البولية ، وكذلك في تطهير الجسم ككل. تخلص من آلام الكلى …

ينبغي أن تبدأ التدريبات بـ 10 عمليات تكرار ، مما يزيد الحمل تدريجيًا. يجب ألا يتجاوز العدد الأقصى لمثل هذا التكرار 30. يتم تحقيق أكبر تأثير من خلال التنفيذ اليومي لمجمع جمباز 5 مرات على الأقل في اليوم.

سيكون للجمباز العادي تأثير إيجابي على الجسم أثناء انقطاع الطمث والحمل والوقاية.

الجمباز في موقف ضعيف

يلعب التمرين المنتظم دوراً كبيراً في مكافحة مشاكل السلس البولي والبراز واضطرابات أخرى. الأكثر فعالية هي التالية:

  1. الموقف الأولي مستلقٍ على ظهرك مع رفع الساقين والذراعين عند الزاوية اليمنى القصوى. تمتد الأطراف إلى الأعلى وتثبت موضع الجسم لمدة 50-60 ثانية. أداء 3-4 التكرار.
  2. الموقف الأصلي هو مستلق مع الساقين عازمة قليلا ، والقدمين على الأرض. في الزفير – يجب تقليل الركبتين ، وذلك باستخدام عضلات الحوض في هذا الوقت. يتم سحب الركبتين ، وتستريح العضلات على الزفير. لا تتعجل ، أداء 6-8 مرات.
  3. موقف البداية هو نفسه ، يتم ضم الساقين عازمة على الركبتين معا. عند الزفير ، ترتفع الساق اليمنى بمقدار 45 درجة وتصبح مستقيمة. عندما تستنشق – يتم خفض القدم. افعل نفس الشيء للساق اليسرى. يجب إجراء هذا التمرين 6 مرات على الأقل في كل ساق.
  4. موقف البداية – على ظهره مع ساقه واحدة عازمة ، والآخر في هذا الوقت تقويمها. عند الزفير ، يجب عليك إجهاد عضلات الحوض لمدة 15-25 ثانية. ومع ذلك ، يتم تخفيف عضلات البطن. العودة إلى الوضع الأصلي وتغيير الساق.كرر 3-4 مرات مع كل ساق.
  5. الموقف الأولي هو على الظهر مع الساقين الموسعة. عند الزفير ، إجهاد عضلات الحوض وثني الساق اليسرى ، أثناء توجيه أصابع الساق اليسرى إلى الذراع الأيمن. عند الزفير – للعودة إلى الوضع الأصلي واسترخاء العضلات. افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
  6. سيتطلب التمرين التالي مساعدة. مستلقيا على ظهرك ، ثني ركبتيك. الشريك الذي يساعدك ، دون تسرع ، ينشر ركبتيك. أنت ، في نفس الوقت ، توتر عضلات الحوض قدر المستطاع ، وحاول أن تبقي ساقيك معًا. بعد 10-15 ثانية من "المعركة" ، والراحة وتغيير الخوارزمية. يحاول المساعد ربط ركبتيك ، وأنت ، بدورها ، تجهد عضلاتك ولا تدعه يفعلها.

جمباز يجلس

ليس سرا أن مشكلة سلس البول تحدث ، في معظم الحالات ، في النساء في سن الشيخوخة. بالنسبة لهذه الفئة من المرضى ، فإن مجموعة من التمارين في وضع الجلوس ستكون أكثر ملاءمة. من الأكثر فاعلية ، يجب ملاحظة ما يلي:

  1. الجلوس على كرسي أو كرسي ، اضغط على يديك لجسمك ، والساقين معا. يجب نقل كل الوزن إلى الجزء الخلفي من الحوض وعضلات الضغط القصوى.البقاء في هذا المنصب لمدة 10-20 ثانية ، ثم الزفير والاسترخاء ببطء عضلاتك.
  2. يجلس على كرسي أو كرسي ، وتمتد ساقيك إلى الأمام والعبور. عند الزفير ، يجب أن ترهق عضلات الحوض بحد أقصى وأن تضغط على ساقيك. حافظ على التوتر اللازم لمدة 10-20 ثانية ، ثم استرخ.
  3. وضعية البدء – الجلوس على كرسي مع ظهر مسطح. يديك على ركبتيك والساقين وبصرف النظر قليلا. قبضة الركبة اليمنى بيديك والضغط على صدرك. إصلاح وضع الجسم هذا لمدة 20-30 ثانية واتخاذ موقف البداية. افعل نفس الشيء ، لكن مع الركبة اليسرى. ببطء ، يجب عليك تنفيذ 6-8 ممثلين.

هل تمارين الجمباز كيجيل آمنة لسلس البول؟ بالطبع ، نعم. هذا النوع من التمارين المعقدة ليس لها سوى ردود فعل إيجابية.

يتم تحقيق أكبر تأثير خلال المهن اليومية وخلال الفترات الأولى من المرض. ومع ذلك ، فإن هذه التقنية لها موانع: المراحل الحادة والمزمنة من مختلف الأمراض النسائية.

قبل تنفيذ المجمع يجب استشارة الطبيب.

هل عانيت من مشاكل بسبب الألم في الكلى؟ إذا حكمنا من خلال حقيقة أنك تقرأ هذا المقال – فإن النصر لم يكن إلى جانبك. وبالطبع أنت لا تعرف ما هو مباشر:

  • الانزعاج وآلام أسفل الظهر
  • التورم الصباحي للوجه والجفن لا يضيف ثقتك بنفسك …
  • بل إنه محرج ، خاصة إذا كنت تعاني من كثرة التبول …
  • بالإضافة إلى ذلك ، الضعف المستمر والأمراض قد دخلت بحزم إلى حياتك …

والآن أجب على السؤال: هل يناسبك؟ هل من الممكن تحمل المشاكل؟ وكم من المال قد "تسربت" بالفعل إلى علاج غير فعال؟ هذا صحيح – لقد حان الوقت لإنهاء هذا! هل توافقين لهذا السبب قررنا مشاركة طريقة حصرية يتم فيها الكشف عن سر التعامل مع الألم في الكليتين. اقرأ المقال >>>

ما هي تمارين سلس البول كيجل؟

في الثلاثينيات من القرن العشرين ، اخترع أرنولد كيجل طبيب أمراض النساء الأميركي نظامًا من التمارين البدنية التي تهدف إلى تقوية عضلات الحجاب الحاجز للمرضى الذين يعانون من ضعف في التبول.

ومع ذلك ، أظهرت تمارين سلس البول كيجل فعاليتها ليس فقط بين النساء ، ولكن أيضا بين الرجال الذين يعانون من اضطرابات في منطقة البولي التناسلي.

علاج مشاكل المسالك البولية عند الرجال

الطريقة الوحيدة لعلاج سلس البول ليست كذلك. يبدأ علاج الرجال باستخدام أساليب بسيطة أولاً.ويعتمد علاج هذا البلاء لدى الرجال في المقام الأول على نوع العملية وتعقيدها ، ونمط حياة المريض ، وإعدادات المريض الفردية.

بعض الرجال يستعيدون السيطرة على المثانة ، وتغيير العديد من العادات ، وإجراء تمارين خاصة لتعزيز العضلات التي تحتفظ بول في خزان المثانة. طرق العلاج السلوكي – هذه هي الخطوة الأولى على طريق الشفاء.

ولكن إذا كانت غير فعالة ، ثم استخدام الدواء ، واستخدام الأجهزة – المصرات الاصطناعية أو القسطرة ، في بعض الأحيان – عملية جراحية.

تشمل طرق العلاج السلوكي: الحد من تناول السوائل بمرور الوقت ، وتدريب المثانة (تخطيط الوقت للذهاب إلى المرحاض مع زيادة تدريجية في الفترة بين التبول). تمارين Kegel في نفس المجموعة. دعونا نتناولها بمزيد من التفصيل.

الأنواع الرئيسية للحركات التي تشكل نظام تمرين كيجل

ضغط بدرجات متفاوتة من التسارع. هذا النوع من النشاط البدني ينطوي على توتر دوري للعضلات المتورطة في وقف عملية إفراز البول.الجهد المطلوب: تقليل العضلات ، العد إلى 3 ، ثم الاسترخاء.

في فترة الاسترخاء ، من الممكن أيضًا إحضار النتيجة إلى 3 مرات ، ثم إجهادها مرة أخرى. مع قليل من الخبرة ، يمكنك زيادة مدة العضلات المتعاقد عليها من 5 إلى 25 ثانية.

هذا النوع من التأثير ينطوي على تقلصات بديلة تليها استرخاء العضلات المستهدفة بوتيرة سريعة للغاية.

دفع التحركات

تهدف تمارين كيجل إلى التأكيد على تلك المجموعات من العضلات الذكورية التي تشارك في الإجهاد لإزالة البول. يتم تقليل تنفيذ الحركات إلى محاولات ، على غرار انقطاع فعل التغوط.

يجب أن يبدأ النظام بالتدريج. تحتاج أولاً إلى محاولة إجراء ضغط بطيء لـ 10 مرات تكرار حوالي 5 زيارات في اليوم.

بعد أن يتقن معظم مستوى الضوء من تمارين أرنولد كيجل بالتفصيل ، يمكنك البدء في دراسة المزيد من الإجراءات كثيفة العمالة.

بعد أسبوع من التنفيذ المتواصل للإجراءات المذكورة أعلاه ، ينبغي إضافة حوالي خمسة تكرار لكل أسلوب. التكرار للاحتفاظ حتى يصل الرقم القياسي الخاص بهم 30 مرة.الوصول إلى هذا الحد ، تحتاج إلى القيام بحركات 150 كل 24 ساعة للحفاظ على قوة العضلات بشكل فعال في الحوض.

وبالتزامن مع الزيادة في عدد مرات التكرار ، فمن المنطقي أن نبدأ بالقيام بالدفع والقطع ، فالخيار الأكثر تعقيدًا في الخطة الفنية لممارسة الضغط هو ما يسمى بممارسة رحلة المصعد. تنفيذ ذلك ، ينبغي أن يكون مع حركة التقدمية بسلاسة لضغط العضلات في العجان.

أولاً ، مع القليل من الجهد ، يتم الوصول إلى "الطابق الأول". بعد ذلك ، دون استرخاء العضلات لثانية واحدة ، يتم عصرها أكثر (الطابق الثاني) ، ثم آخر وآخر. وهلم جرا إلى أقصى قوة التوتر.

وفي كل "عدد الطوابق" يجب أن تبقى في حالة توتر لمدة 3-5 ثواني. يمثل الانتهاء من الكلمة السابقة الانتقال إلى نسبة ضغط أقوى (الكلمة أعلاه) من السابقة.

ويستمر هذا الأمر عدة مرات حتى يتم الوصول إلى الحد الأقصى من الجهد ، وعندما يتم الوصول إلى الحد (الطابق الرابع أو السابع) ، يجب أن يبدأ المرء "النسب" السلس في الاتجاه المعاكس والحركة الهبوطية إلى الأمام: بعد أن توترت بشدة مع تأخير صغير ، انتقل إلى درجة أقل من التوتر.وهكذا حتى الاسترخاء النهائي.

تمارين معقدة في التبول الصعب

للحصول على النتيجة بشكل أفضل ، من المفيد استخدام تقنية Kegel مع أنواع أخرى من العلاج بالتمرينات الرياضية. فيما يلي بعض الخيارات.

  1. بعد تقويمها في وضع رأسي ، يتم ضبط الأرجل بعرض 50 سم ، وتمسك الأرداف من النخيل. بعد ذلك ، يجب أن ترهق عضلات منطقة الحوض بزاوية التأثير ، صعودًا وداخلًا.
  2. الحصول على ما يصل على ركبتيك ("على أربع"). بعد ذلك ، إجهاد عضلات منطقة الحوض ، مع التركيز والداخل.
  • الاستلقاء على المعدة ، تنحني ساق واحدة في مفصل الركبة. إنتاج ضغط بديل وإطلاق العضلات المستهدفة في منطقة الحوض.
  • يجلس القرفصاء على الظهر ، وتثنى الأرجل بالكامل عند الركبتين وترتدي إلى حد ما ، ويستقر الكعب على الأرض. اليد اليسرى يمسك أسفل البطن ، يؤخذ الحق تحت الأرداف.

    بهذه الطريقة ليس من الصعب تحديد ما إذا كانت العضلات الضرورية متضمنة. ضغط عضلات قاع الحوض ، وسحبها.

  • يجلسون ، متقاطعة الساقين ويقلبون ظهورهم. إجهاد عضلات منطقة الحوض مشابهة للإصدارات السابقة.
  • بعد وضع أقدامهم على أكتاف الكتفين ، تبقى اليد على ركبتيها.

    يتم عقد الظهر بشكل مستقيم وتوتر العضلات المستهدفة مع الإشارة لأعلى وفي الداخل.

    المواقف المذكورة أعلاه مشروطة. يمكن استخدامها في ظروف الراحة المنزلية ، حيث لن يتدخل أحد. على الرغم من أن هذا النظام لم يكن ينظم في الأصل من قبل المواقف المحددة بدقة: يتم اختيارهم على أساس التفضيلات الفردية. يمكنك إجراء التدريب الكذب والجلوس ، يمكنك الحصول على ما يصل: كما تشاء.

    لذلك ، من الأفضل عند استبعاد كل عوامل التشويش والمزعج تماما. إذا كان هناك نوع معين من سوء الفهم أو المشكلة ، عند القيام بذلك ، فمن المنطقي أن تطلب توضيحًا من الطبيب.

    إجراء تدريب على نظام آرنولد كيجل للرجال الذين لديهم مشاكل في التبول ، يعطي نتائج إيجابية. سوف تكون التحسينات مرئية بسرعة. الشيء الرئيسي هو عدم فقدان القلب ، ثم العلاج وفقا ل Kegel سيكون ناجحا.

    تمارين السلس كيجل للنساء – مجمع تقوية العضلات المثانة

    لا تشكل الأمراض الشائعة تهديدًا للحياة ، ولكن عدم الراحة بسبب سلس البول أمر هائل. جنبا إلى جنب مع حل المشكلة الفسيولوجية ، يتعين على النساء للتعامل مع الضغوط النفسية.للتعامل مع المرض ، يمكنك استشارة الطبيب أو مساعدة نفسك ، وتقوية عضلات الحوض بتهمة خاصة.

    في التعليق ، المثانة ، مثل الحزام ، تحمل عضلات الحوض. ضعفت لأسباب مختلفة ، لأنها تسهم في الموقع التشريحي غير الصحيح للأعضاء.

    للتعامل مع ظاهرة غير سارة ، ليس من الضروري اللجوء إلى العلاج من تعاطي المخدرات ، وهناك طريقة أخرى – الجمباز مع سلس البول عند النساء.

    تساعد تمارين كيجل المنتظمة (الانضغاط ، التأخير ، الانكماش) ​​على تقوية العضلات ، في حين يتم استخدام مجموعة المهام في الطب كطريقة علاج معترف بها لحذف الأعضاء أو بعد الولادة.

    لا توجد قيود على مكان أو وضع الجسم لأداء التمارين العلاجية. التوصيات لتدريبات سلس البول كيجل للنساء هي قائمة صغيرة من العناصر:

    • قبل البدء في ممارسة الجمباز ، يجب عليك الذهاب إلى المرحاض لتفريغ المثانة ،
    • التدريجية للتعقيد ، أي أن الانتقال من بسيطة إلى معقدة يجب أن يكون تدريجيًا ،
    • لقبول مثل هذا الوضع (الوقوف ، الجلوس ، الكذب) من أجل أن تكون مريحًا قدر الإمكان ،
    • يتم تحقيق النجاح من خلال التنفيذ المنتظم للمجمع ، لذلك تحتاج إلى المشاركة كل يوم ،
    • يجب أن تبدأ بـ 10 تخفيضات ، وبعد أسبوع من التدريبات العادية – أضف 5 أخرى ، ثم زيادة حتى يصل عدد الضغط إلى 30.

    يمكن إجراء التمارين غير المرئية للآخرين في أي مكان: في المنزل أمام التلفزيون ، أثناء تنظيف أو قراءة كتاب ، المشي في المدينة ، قيادة السيارة.

    توقيت نفس لا يلعب دورا هاما ، ولكن تأثير تعزيز ممكن فقط مع حالة التدريب اليومي في كيجل ومراعاة التقنية الصحيحة. الخطأ هو إشراك عضلات البطن أو الفخذين أثناء أداء التوتر مع التأخير.

    في هذه الحالة ، لا يتعين على المرء أن ينتظر نتيجة إيجابية ، لذلك ، ستستمر المرأة في مواجهة مشكلة السلس أكثر.

    تمارين السلس الكيجل الأساسية

    يتم تقديمها كمجمع من الدورات التدريبية لأنواع مختلفة من التعقيد ، وتركز جميع المهام للضغط والانكماش والقذف على هدف واحد – تقوية عضلات قاع الحوض.إذا قمت بزيادة العدد والمدة تدريجيا ، فإن تمارين كيجل للنساء المصابات بالسلس ستساعد على التخلص من الأمراض والحفاظ على قوة العضلات.

    تشمل التدريبات الأساسية ما يلي:

    1. الضغط أو الإجهاد ، والذي يشبه العملية عندما يكون من الضروري إيقاف إفراز البول. باستخدام التقنية الصحيحة ، يجب أن تمسك عضلات قاع الحوض في هذا الموضع ، مع العد إلى ثلاثة ، ثم الاسترخاء ، مع احتساب عدد متساوٍ من الثواني مرة أخرى. تدريجيا ، يمكن زيادة الوقت الأولي لعلاج الأمراض إلى 15 ثانية ، أو الذهاب إلى مستوى أكثر تعقيدا ، والذي في تهمة الحميمة تدعو "المصعد". إن تراكم الضغط يحدث مع قوة صغيرة ، كما لو كان يرتفع إلى الطوابق ، وفي الترتيب العكسي – وهو "نزول" سلس للتوتر.
    2. الاختصارات هي نوع من مهام التعزيز التي يجب القيام بها على نحو مكثف قدر الإمكان ، بسرعة بالتناوب والتقلصات.
    3. بوبينغ هو نوع من التدريب الأساسي المعروف لدى النساء الحوامل. عندما يكون من الضروري القيام بالدفع ، وإذا كانت التقنية صحيحة ، فسيتم الشعور بها كإجهاد عند إفراغ الأمعاء.

    تمارين المثانة للنساء

    فيما يلي التمارين الأساسية:

    1. مع تباعد الساقين بغض النظر عن الكتف ، اتخاذ موقف البداية. وضع أشجار النخيل على الأرداف ، ثم اجهاد عضلات قاع الحوض ، قم بالضغط.
    2. للكذب على المعدة ، ثني الساق في الركبة ، وكونها في الوضع الأولي ، توتر العضلات البديل مع الاسترخاء السلس.
    3. الوقوف على أربع ، أسفل قليلا على الساعدين والأكواع ، ووضع رأسك بين يديك. الضغط تدريجيا على العضلات ، ويشعر بحركة الضغط إلى أعلى ، أي في عمق الحوض.
    4. اجلس ، واعبر ساقيه ، وضع يديه على ركبتيه. يجب أن تبقى الظهر مسطحة بحيث ، اجهاد عضلات الحوض ، لخلق الأحاسيس ، كما لو ، عند الضغط ، والأرداف فصل من الأرض.

    هذا التمرين لا يمكن أن يسبب أي ضرر للصحة ، لكنه لن يؤذي استشارة الطبيب. لن تمارس تمارين سلس البول كيجل للنساء التأثير المطلوب إذا كانت هناك عمليات التهابية ، والبواسير ، والاضطرابات الوعائية ، والأورام.

    مشكلة سقوط الأعضاء الداخلية لها عواقب وخيمة ، مما يشير إلى العلاج الطبي والجراحة.

    لتجنب هذا ، من الضروري إجراء تمارين منتظمة ، وفي المنزل – وهذا هو الجمباز كيجل ، والذي يعلمك للسيطرة على العضلات.

    هل يساعد الجمباز كيجل مع سلس البول؟

    تتم عملية تقوية عضلات قاع الحوض بنجاح بعد إجراء مجموعة من التمارين الخاصة. المجمع الرئيسي للقضاء على أعراض سلس البول هو الجمباز كيجل.

    المهن على أساس دائم جلب ديناميات إيجابية في سلس البول.

    سلس البول

    جنبا إلى جنب مع تمارين كيجل ، هناك تمارين أخرى يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على عضلات قاع الحوض في البشر.

    العلاج الطبيعي ملء الجسم بحيوية وإعطاء الدافع للتخلص من سلس البول وأعراض المرض.

    لكي يكون معقد العلاج التمريضي فعالاً ، من الضروري تضمين التمارين التالية فيه:

    1. الشخص يكمن على الأرض ، وفي الوقت نفسه يجلس ذراعيه وساقيه مسطحة. يحاول الجزء العلوي من الجسم الوصول إلى الساقين ، وبعد ذلك تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية ،
    2. يجب أن تستلقي على الأرض ، حيث تستقر ذراعيك وساقيك على الأرض ، وسيتم رفع ساقيك بالتناوب ، وسيقع الواحد خلف الآخر ،
    3. أرجلها منفصلة عن بعضها البعض ، ويتم رفع الذراعين بوتيرة بطيئة مع أشجار نخيل ملموسة ،
    4. يجب ضبط الساقين عرض الكتف بعيدا ، واليدين على الحزام. يتم رفع الساقين بالتناوب مع تقلص تدريجي لعضلات قاع الحوض ، ثم يعيد الجسم إلى موضعه الأصلي ،
    5. يجب على الطالب رفع الركبتين في مكانها ، ثم تدريجياً ، بخطى بطيئة ، ينتقل إلى خطوة عادية حول الغرفة ،
    6. يحوم شخص حول السرير ، يجب أن تنتشر الأرجل على الجانبين على مسافة 50 سم ، واليدين ترتكز على الجزء الخلفي من الأثاث وتجلس القرفصاء مع الضغط التدريجي للعضلات ، ثم تعود إلى وضع البداية.

    إذا كان من الصواب إجراء كامل العلاج الموصى به من العلاج الطبيعي ، وكذلك لتحسين أسلوب أداء تمارين كيجل التي تهدف إلى تقوية العضلات ، فإن المريض سوف ينسى قريباً السلس البولي.

    تدريجيا ، سوف يعود الشخص الذي يشعر بالخجل أو مشاكل نفسية في التواصل ، إلى الحياة العادية ، مليئة الانطباعات بهيجة. ومع ذلك ، فمن المهم أن نتذكر حول التدابير الوقائية لمنع سلس البول الجديد وإظهار المتخصص.

    كيف نفعل التمارين بشكل صحيح نتعلم من الفيديو:

    تمارين سلسول كيجل – كيف يتم التنفيذ ومدى فعالية ذلك؟

    تمارين كيجل السلس هي طريقة غير دوائية لعلاج هذا المرض. يمكن تنفيذها بشكل مستقل ، في أي مكان.تمارين فعالة جدا بسبب حقيقة أنه عندما يتم القيام بها بانتظام ، يتم تعزيز قاع الحوض ، وهو المسؤول عن السيطرة على التبول.

    إذا كنت تقوم بها باستمرار ولا تنسى ، قد تفاجئ النتائج حتى أكثر المتشككين صراخاً.

    يدّعي حوالي 70 في المئة من الأشخاص الذين يقومون بالتمارين أن لديهم سيطرة أفضل على عملية التبول. ومن أجل ملاحظة التأثير ، هناك حاجة لبضعة أسابيع فقط من الممارسة.

    1 كيف تفعل التمارين؟

    هذه التمارين تساعد على تقوية قاع الحوض. يمكن استخدامها من قبل كلا الجنسين. كل من الرجال والنساء. بشكل عام ، يوصى بأن يتم تقديمها للأشخاص الذين لسبب أو لآخر لا يمكن أن يكونوا نشيطين جسديا بما فيه الكفاية.

    الأساس هو 3 تقنيات مختلفة فقط يتم تنفيذها بالتسلسل:

    1. ضغط ببطء عضلات قاع الحوض. يجب على الشخص إدخالهم في النشاط تدريجيًا وببطء. انهم بحاجة الى توتر. بنفس الطريقة ، كما لو كنت تريد عمدا لوقف عملية التبول.
    2. بعد توتر العضلات ، من الضروري الاحتفاظ بها في هذه الحالة لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا.
    3. ثم استرخ.وهكذا مرة بعد مرة. مع مرور الوقت ، يجب أن يكون الفاصل الزمني الذي يكونون فيه في حالة توتر 20 ثانية.

    هناك تقنية بسيطة تعتمد على هذه التقنية. إنه أكثر تعقيدا من مجرد الضغط على العضلات. تتكون من ثلاث مراحل:

    1. لا تضغط على العضلات واحتفظ بها في هذه الحالة لمدة 5 ثوان.
    2. بعد المرحلة الأولى ، ليست هناك حاجة على عجل لاسترخائهم. بدلا من ذلك ، الضغط حتى أكثر صعوبة والاحتفاظ بها لمدة 5 ثوان أخرى.
    3. ضغط على العضلات أكثر من ذلك.

    يمكن أن تكون هذه المراحل أي رقم إلى حد الشخص الذي يمارس تمرين سلس البول. بعد أن تدرك أنه لا يمكنك أن ترهق نفسك أكثر من ذلك ، تحتاج إلى الاسترخاء. ليس على الفور ، ولكن أيضا بشكل تدريجي ، في كل مرة يمسك العضلات في هذه الحالة لبضع ثوان.

    هناك تقنيات أخرى:

    • انكماش عضلة قاع الحوض. باستخدام هذه التقنية ، من الضروري تقليل واسترخاء قاع الحوض بأقصى كثافة.
    • دفع عضلات قاع الحوض. تتضمن هذه التقنية العضلات المسؤولة عن محاولات التغوط. كما هو الحال في التدريبات السابقة ، من المهم تشديد العضلات واسترخاءها بالتناوب ، والبقاء لبضع ثوانٍ في كل ولاية.

    يمكن إجراء تمارين سلس البول في أي موضع ، سواء كنت جالسا أو مستلقيا.بحيث تعطي أفضل النتائج ، وبدأت المثانة طاعتك ، تحتاج إلى التعامل معهم جنبا إلى جنب مع العلاج بالتمارين الرياضية.

    قيمة عضلات العجان

    في النساء ، يتم تحديد إنتاج البول من خلال عمل العضلة العاصرة في المثانة والإحليل. بما أن مجرى البول قصير جدًا وفي نفس المنطقة مع المهبل ، فإن دعم عضلات العجان فقط يوفر لهجة كافية.

    عواقب العمليات والإصابات والأمراض العصبية تنتهك مباشرة اتصال العصبي من الجهاز العضلي مع الحبل الشوكي ، والتنظيم المركزي لعملية التبول.

    تطوير القوة البدنية في الذراعين والساقين و abdominals ، يمكننا معجب العضلات. قاع الحوض لا يعطي هذه الفرصة. لكن الهدف الخاص بشحن عضلات العجان يسمح لك بتحقيق ما يلي:

    • استعادة وظيفة السيطرة على إفراز البول ،
    • أي اضطرابات مرتبطة بانخفاض الرحم والمثانة ،
    • أحاسيس جنسية أفضل.

    كيفية اكتشاف العضلات البولية؟

    يوفر سلس الجمول كيجل للعمل الواعي للمرأة على نفسها وجسمها. للقيام بذلك ، يجب أن يكون لديك فهم واضح لتشريح العضلات التي يتم اقتراحها للتدريب. يقدم الخبراء طريقتين لإصلاح الاختصارات اللازمة بشكل ذاتي:

    • أثناء التبول لمحاولة الاحتفاظ بالبول ، هذه الوظيفة تمتلك فقط العضلات الصحيحة ،
    • إدراج إصبع في المهبل على عمق صغير ومحاولة للضغط عليه مع الجهود الداخلية ، وأقوى مقاس ، وأفضل العضلات المتقدمة.

    بعد إجراء هذه الاختبارات ، ستعرف المرأة أي جزء من التالا يجب أن تعمل عليه وكيف تشعر.

    من أجل إتقان الأسلوب الكامل للتمرين ، ينصح الأطباء ببناء دروس ، اعتمادا على مستوى التدريب ، من خلال ثلاث مراحل على التوالي.

    في المرحلة الأولية

    بدايةً للقيام بالتدريبات ، يجب أن تتبع القواعد:

    • تفريغ المثانة قبل الشحن ،
    • يجب أن تمر 1.5 ساعة بعد الأكل
    • إعداد حصيرة أرضية للقيام بالتمارين ،
    • لمراقبة تعدد التدريب ، وإلا تفقد العضلات بسرعة المهارات المكتسبة وسيتعين عليها البدء من جديد.

    في موقف ضعيف مع الساقين عازمة على الركبتين في محاولة لسحب عضلات الحوض. في الوقت نفسه ، سوف تتقلص الأرداف وعضلات العجان ، التي نوقشت أعلاه. يجب إيلاء أقصى قدر من الاهتمام لمنطقة فتحة الشرج والمهبل.

    عقليا ، يمكنك تشغيل عرض ضغط ثقب.ﻳﻌﺘﺒﺮ ﺗﻘﻨﻴﺔ اﻟﻤﺮﺣﻠﺔ ﻣﺘﻮﻓﺮة إذا آﺎن ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ اﻟﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺪوﻟﺔ ﻟﻤﺪة ﺗﺘﺮاوح ﺑﻴﻦ 5-8 ﺛﻮان. عدد مرات التكرار ثلاث مرات في اليوم 10 مرات. سوف يستغرق التطوير حوالي ثلاثة أسابيع. المرأة مع اللياقة البدنية الجيدة – أقل.

    في المرحلة الثانية

    ويبقى موقف الكذب على سجادة ذات ركبتيه. للسيطرة على نخيل واحد يتم وضعه على المعدة ، والآخر تحت الأرداف. تمارين كيجل السلس لا تلمس عضلات البطن والرضاع.

    تقليل منطقة المنشعب لمدة 5 ثوان ، ثم الاسترخاء لمدة 10 ثانية. استمر لمدة 10 دقائق.

    المرحلة تسمح بتعقيد الموقف ، وليس بالضرورة الكذب. يوصى بالتناوب أو اختيار الوضع الأكثر راحة:

    • يجلس على الأرض مع الساقين ، في محاولة لرفع المنشعب ، والحفاظ على ظهرك مستقيم ،
    • في موضع الركبة ، مع وضع رأسه على يديه ، وتوتر العضلات المناسبة للقيام دون الانحناء في الظهر ،
    • يقف عند تربية الساقين إلى عرض الكتفين ، وضعت أيدي على الأرداف واتبع عدم وجود جروحهم ، تحتاج عضلات الحوض إلى المضي قدما ،
    • يقف ، ولكن مع ركبة مثنية قليلا وبقية اليدين في مفاصل الركبة ، والحفاظ على ظهرك بالتساوي.

    في المرحلة الثالثة

    بعض النساء ، وصولا إلى المستوى الثاني ، يتوقف عنده ولا يجدن من الضروري المضي أبعد. تتضمن المضاعفات التالية القدرة على إجراء تمارين مستهدفة أثناء المشي. يرى الخبراء أنه من الضروري التقاط شيء للترجيح ، على سبيل المثال ، الدمبل ، الكرسي.

    في كل خطوة ، هناك انخفاض وتأخير واسترخاء العضلات الحميمة. يمكنك القيام به في العمل ، في النقل. ستكون الجهود المحيطة غير مرئية ، ولكن الأداء سيزيد بشكل كبير.

    خيار آخر من الصعوبة: لضغط واسترخاء العضلات تدريجيا. يجب أن يكون كل جهد مصحوبًا بتأخير بضع ثوانٍ ، ثم يستمر في الضغط. تسمى هذه التقنية "سلم" أو "مصعد".

    أوصاف مختلفة من التمارين

    لا يركز بعض المؤلفين على التطور التدريجي للتكنولوجيا ، ولكن على وصف الإجراءات المتسلسلة:

    ينصح بالضغط من أجل التبول ، مما يمنع تدفق البول لبضع ثوان. ثم انتقل إلى التمارين بدون البول.

    يتم الاحتفاظ تخفيضات في ذروة ضغط بالتناوب مع الاسترخاء ، فمن الأفضل مراقبة وتيرة سريعة.

    الدفع – في مرحلة الاسترخاء يقترح المزيد من الجدل ، أثناء الولادة.

    كيفية تطبيق الارتجاع البيولوجي؟

    لتجنب الأخطاء أثناء التدريب ، يقترح الارتجاع البيولوجي. انها لاستخدام جهاز خاص محاكاة.

    يتم إدخال البالون في المهبل ، ثم تضغطه العضلات أثناء التمرين. وعلى قرص من المانومتر يظهر انحراف في اليد ، مما يؤكد قوة وصحة الضغط.

    • الأمراض الالتهابية في المهبل ،
    • اشتباه في الأورام
    • مراحل حادة من أمراض القلب والكبد والكلى.

    ما يمكن أن تضاف إلى الجمباز كيجل؟

    في نفس الوقت يمكنك تدريب النافصة – تقلص العضلات الرئيسي للمثانة. يتم ذلك أثناء التبول. في نهاية الفعل ينصح لمزيد من الضغط والضغط على ما تبقى من البول. هذه الإجراءات تسهم في منع اتون ، سلس البول من الفيضان.

    يمكنك أن تقرأ عن تمارين سلس البول الأخرى للنساء في هذه المقالة.

    يرى علماء النفس أنه من المفيد إضافة التأمل خلال التدريب كيجل. يجب أن تغلق عينيك ، تتنفس بهدوء وتتخيل قمعًا يتقلص ،الذي يذهب السائل.

    بالنسبة للشابات ، فإن التمارين بمثابة التحضير للحمل التالي. في منتصف العمر ، يتم منع مشاكل انقطاع الطمث وإضافة الأمراض الالتهابية للأعضاء البولية. عند تحديد سبب معين لسلس البول عن استخدام تمارين الهدف يجب استشارة الطبيب. دفعت المثابرة والجهود المبذولة من المرضى بشكل متكرر الأطباء إلى مفاجأة في تحقيق نتائج جيدة.

    مزايا وعيوب مجمع كيجل لسلس البول عند النساء

    السلس البولي هو تدفق البول غير الطوعي الذي لا يمكن السيطرة عليه. يحدث هذا المرض غالبًا في الجنس العادل في فترة ما بعد الولادة ، وكذلك أثناء انقطاع الطمث. ويرتبط هذا مع ضعف عضلات المثانة ، والتي تدعم الجسم في الموضع الصحيح. للتخلص من هذه المشكلة ، يمكنك إجراء تمارين كيجل. ويستند المجمع على إجراءات تهدف إلى التنغيم العضلات دعم المثانة.

    • أي آثار جانبية
    • أمن
    • نتائج سريعة مع التدريبات العادية
    • القدرة على القيام بتمارين في أي وقت
    • تعزيز إضافي للعضلات المهبلية.

    عيب هذا المجمع هو عدم قدرته على القضاء على سلس البول التدريجي ، فضلا عن سلس البول الناجمة عن العمليات الالتهابية والأورام. كما ستكون التمارين غير مجدية مع هبوط الرحم الكبير (الذي يتطلب البلاستيك الجهاز) ، والذي يثير تدفق البول بكميات كبيرة. القضاء على سلس البول النفسي بمساعدة مجمع كيجل يفشل أيضا.

    ويدعم المثانة من قبل العضلات ، وعندما تضعف ، يحدث سلس البول

    لا توجد قيود عمرية على تمارين كيجل. يمكن إجراء المجمع أو الجلوس أو الوقوف. الشيء الرئيسي – لاتخاذ موقف مريح.

    مؤشرات وموانع

    دلالة على تنفيذ المجمع هو تسرب طفيف من البول ، فضلا عن سلس البول ، الذي يسببه العمل الشاق وضعف عضلات المثانة نتيجة للتغيرات المرتبطة بالعمر. يوصى أيضا بتمارين للنساء اللواتي يعانين من سلس البول الناجم عن هبوط طفيف في الرحم.

    موانع لتنفيذ المشروع:

    • وجود أورام خبيثة في المثانة ،
    • التهاب المثانة الحاد والتهاب الحويضة والكلية ،
    • التهاب الإحليل
    • فترة ما بعد الجراحة.

    للحصول على أقصى فائدة من التدريب ، يمكنك الجمع بين تمارين كيجل مع المجمعات الأخرى التي تهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض.

    التحضير للتنفيذ

    لا يتطلب المجمع أي إعداد جاد ، مع ذلك ، لتحقيق أفضل نتيجة ، فمن المستحسن الالتزام بالقواعد التالية:

    1. قبل إجراء التمارين ، من الضروري تفريغ المثانة.
    2. انتقل إلى المجمع يجب أن يكون 1 ساعة بعد وجبة الطعام.
    3. قبل التدريب لا ينصح بشرب الماء أو الشاي أو القهوة.
    4. قم بارتداء ملابس فضفاضة لا تقيد منطقة المثانة.

    يجب أن لا تقوم بأداء مجمع صحي ضعيف. إذا ارتفعت درجة الحرارة أو ازداد الضغط ، فيجب تأجيل الصفوف.

    تمارين أساسية

    المجموع في 3 تمارين معقدة. ينبغي إجراؤها كلما أمكن ذلك مرتين في اليوم. يجب أن تبدأ صغيرة. لا حاجة لجعل عدد كبير من المناهج والتكرار على الفور. كبداية ، يكفي تنفيذ كل تمرين 10 مرات.ثم زيادة وتيرة تدريجيا ، مضيفا 5 في الأسبوع. العدد الأقصى هو 30 تكرار لكل تمرين.

    فمن الضروري اتخاذ موقف مريح ، والشيء الرئيسي هو الاسترخاء. الإجراء الأول هو التقلص البديل واسترخاء عضلات قاع الحوض. الأرداف استرخاء. في هذه الحالة ، يمكن للعضلات المهبل تشديد ، ولكن ليس في عضلات البطن. يشبه هذا الإجراء الاحتواء المصطنع لفعل التبول. في البداية ، تتوتر العضلات لمدة 10 ثوانٍ ، ثم تسترخين بسلاسة.

    يجب إجراء تمرينات كيجل في الوضع الأكثر راحة في الجسم.

    التمرين الثاني مطابق للأول. تحتاج للضغط بالتناوب واسترخاء العضلات ، ولكن فقط بوتيرة سريعة. في البداية ، سيكون هذا الأمر صعبًا ، ولكن إذا كنت تقوم بالمهام اليومية المعقدة ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة. التمرين الثالث يعتمد على إجهاد سهل ، حيث تتقلص عضلات المثانة و المهبل. ثم الفعل العكسي. تحتاج العضلات إلى الانجرار بشكل حاد.

    يمكن الكشف عن تأثير التدريب بعد 3 – 6 أسابيع من الأداء المنتظم للمجمع.

    ميزات الأداء لمجموعات عمرية مختلفة

    يمكن للنساء في سن الإنجاب إجراء تمارين كيجل التي تهدف إلى إجهاد عضلات قاع الحوض والمهبل أثناء التبول. وبالتالي يمكنك إصلاح النتيجة. إذا كان من الممكن احتواء الفعل بشكل كامل وتوقف خروج البول ، فهذا يعني أن العضلات مدربة بشكل جيد.

    مؤلف هذه السطور يقوم بمجموعه بالتزامن مع تمرين بلانك ، الذي يقوي عضلات الجسم كله. للقيام بذلك ، تأخذ موقف أفقي ، ويستريح على الجوارب والنخيل. في هذا الموقف تحتاج إلى الصمود طالما لديك القوة الكافية. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن الحوض الترهل. إذا كانت يديك صعبتين أو جسيتين ، فيمكنك تثبيتها في المرفقين.

    بلانك يقوي عضلات الجسم بأكمله ويمكن أن يكمل معقد كيجل

    ينصح النساء فوق سن 50 لاستكمال المجمع مع التدريبات الأخرى. الأول يهدف إلى تقوية عضلات جدار المثانة والبطن. للقيام بذلك ، الاستلقاء على ظهرك ، وثني الركبتين ، تقليد ركوب الدراجات. يتم تنفيذ الإجراء الثاني من نفس الموقف. فقط هذه المرة تحتاج إلى محاولة إرخاء عضلات المهبل والأرداف في نفس الوقت. يتم تنفيذ كل إجراء 30 مرة.

    بالنسبة للنساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 70 عامًا ، من الأفضل أداء المركب في وضعية الانبطاح مع ثني الركبتين. لذلك من الأسهل إجهاد عضلات قاع الحوض. بالنسبة لكبار السن ، فإن أفضل طريقة هي إجراء مجموعة واحدة مكونة من 10 تكرارات. إذا كنت تشعر بعدم الراحة ، يمكنك أخذ استراحة.

    أصغر امرأة ، وأسرع سيكون التأثير. يحتاج كبار السن إلى التحلي بالصبر وأداء المركب لمدة 2-3 أشهر على الأقل ، اعتمادًا على شدة سلس البول.

    تمارين سلس البول – فيديو

    مجمع كيجل – متاح للجميع ، سيساعد على التخلص من سلس البول. التمارين الإضافية ستعزز تأثير الجمباز. سوف تساعد قواعد الإعداد البسيطة في تحقيق نتائج جيدة أثناء التدريب. إن الامتثال لجميع التوصيات الضرورية أثناء تنفيذ المجمع سيساعد في القضاء على سلس البول.

    تمارين سلس كيجل للنساء والرجال

    الجمباز كيجل هي الطريقة غير الدوائية الأكثر فعالية لتصحيح هذه المشكلة الحساسة مثل سلس البول.

    تمارين بسيطة لتقوية عضلات الحوض ، في المنزل ، في وقت قصير تسمح لك باستعادة السيطرة الكاملة على ملء المثانة.

    يعتبر شحن Kegel مناسبًا للأشخاص من أي جنس أو عمر ، بغض النظر عما يسببه من أمراض.

    جوهر وفوائد طريقة كيجل

    تم تطوير تقنية تحسين في 50s من القرن الماضي من قبل طبيب أمراض النساء تمارس في الولايات المتحدة ، أرنولد كيجل. في البداية ، كان هذا المجمع مخصصًا للمرضى الذين يعانون من سلس البول أثناء الحمل ، ومع ذلك ، بعد أن أظهروا كفاءة عالية ، سرعان ما بدأ استخدامه لتصحيح مشاكل المجال البولي التناسلي لدى النساء ، ثم الرجال من مختلف الأعمار.

    الهدف من التمارين التي طورتها كيجل هو استعادة مرونة عضلات الحوض الصغير ، المسؤولة عن عمل الجهاز البولي والمثانة على وجه الخصوص. عندما تتمدد هذه العضلات ، فإن العضلة العاصرة التي تضغط على عنق الجسد غير قادرة على حمل البول ، ونتيجة لذلك تتدفق خارجًا.

    يمكن أن يكون سبب هذا الشرط لعدد من الأسباب: التغيرات المرتبطة بالعمر ، في النساء ، والحمل ، والولادة المتكررة ، في الرجال ، والعمل البدني الثقيل ، وأمراض المسالك البولية.

    في جوهر مجمع الجمباز هي تمارين للضغط والاسترخاء اللاحق لعضلات الحوض ، والتي يتم تنفيذها بالتتابع ، مع قوة ضغط وفاصل معين.

    هذا يسمح لك بإدخال العضلات الضعيفة في النبرة والبدء في التحكم في عملية ملء وتفريغ المثانة.

    بالإضافة إلى حل هذه المشكلة ، يسمح لك الشحن بتحقيق تأثيرات إيجابية أخرى:

    • تحسين إمدادات الدم لأعضاء الحوض ،
    • منع الاستراحات أثناء المخاض وتسريع عملية الانتعاش ،
    • لاستعادة نغمة العضلات الحميمة ، وبالتالي حل مشاكل المجال الجنسي ،
    • سلاسة أعراض سن اليأس.

    التمارين سهلة التنفيذ ولا تتطلب الكثير من الوقت. السر الرئيسي للنجاح هو زيادة منتظمة وسلسة في الحمل. يمكن ملاحظة نتيجة إيجابية بعد أسبوع من الدروس. المجمع يكمل بفعالية العلاج بالعقاقير ، ويمكن استخدام شكل معتدل من الأمراض كوسيلة لتصحيح فقط.

    كيف تجد العضلات المناسبة

    قبل البدء في التدريب ، يجب أن تتعلم العثور على أعضاء حجاب الحوض وتشعر بهما.

    للقيام بذلك ، تقف إلى جانب المرآة بحيث تكون منطقة الفخذ والبطن مرئية. تشديد عضلات الشرج ، كما لو كنت تريد الاحتفاظ بالغاز ، عد إلى 5 ، والاسترخاء.حاول الآن أن تشعر العضلات التي تحمل إفراز البول.

    في الرجال ، خلال التمرين ، سيتم تشديد الأعضاء التناسلية قليلاً ، في حين أن أنسجة عضلات البطن يجب أن تبقى غير منقولة. تجد النساء عضلات حميمة أسهل.

    يمكنهم إدخال إصبع بين جدران المهبل ، ومحاولة الضغط عليه بالقوة الداخلية. يمكنك أيضا ممارسة أثناء التبول نفسها ، في محاولة لتقييد التيار بالقوة.

    في هذه المرحلة ، من الممكن أن تشعر العضلات المستهدفة قدر الإمكان.

    ضغط أو إجهاد

    هذا النوع من التمارين ينطوي على تقلص دوري للعضلات المسؤولة عن وقف التبول. تقام الدروس على مراحل ، يتبعها زيادة في الفترة وعدد التخفيضات.

    خطوة خطوة تبدو هذه العملية كما يلي:

    1. اربط عضلاتك ببطء كما لو كنت تريد التوقف عن التبول.
    2. عد ببطء إلى 5. مع سلس البول غير المنضبط ، إذا نشأت صعوبات ، يمكنك البدء 2-3 ثواني.

    ثم انتقل تدريجيا إلى مرحلة أكثر صعوبة.

  • إسترخي ببطء شديد.
  • تدريجياً ، يجب أن يتم إحضار وقت الضغط إلى 20-25 ثانية وقم بإجراء 30 تكرارًا يوميًا.

    نوصي بأن تتعرف على الجمباز الصيني كيقونغ.

    انخفاض

    أساس هذا التمرين هو الانقباض البديل للعضلات ، يليه الاسترخاء بأسرع سرعة ممكنة. المهمة الرئيسية هي الحفاظ على الإيقاع وزيادة سرعة الانقباضات. يتم التمرين على هذا النحو:

    1. شد عضلاتك الحميمة بسرعة وحملهم في هذا الوضع لبضع دقائق.
    2. استرح.
    3. كرر التمرين بوتيرة أسرع.

    في المتوسط ​​، تحتاج إلى القيام 3 التدريبات من 10 التكرار في اليوم الواحد.

    طرد

    بالنسبة للنساء اللواتي ولدن ، يكون التمرين أكثر قابلية للفهم ، حيث أنه ينطوي على عضلات تدفع الجنين أثناء المحاولات. يمكن للرجال مقارنة هذه التقنية مع فعل التغوط عندما يحدث إفراز البراز.

    من المهم!من الضروري تدريب العضلات بشكل منهجي ودون فشل في التسلسل الموصوف أعلاه: أولاً ، الضغط ، ثم الانكماش ، وفي الختام – دفعه للخارج.

    جوهر التمرين هو كما يلي:

    1. إجهاد عضلات الحوض (أشعر بها).
    2. جعل حركة دفع ، كما هو الحال عند إفراغ (دفع).
    3. استرخ ببطء.

    في المستوى الأولي ، يمكنك القيام 10 مرات تكرار بطيئة ، وزيادة وتيرة التدريبات تدريجيا. يجب أن تتكون الدورة الكاملة من 30 تكرارًا يوميًا.

    فيديو: تقنية لأداء 3 تمارين أساسية لسلس البول

    الأخطاء الشائعة

    إلى الجمباز استفاد وساعد في التخلص من المشكلة ، تحتاج إلى التعرف على القواعد التالية لتنفيذها:

    • يجب زيادة الحمل على مراحل ، بإضافة 5 تمارين كل أسبوع ،
    • لا يوصى بإجراء أكثر من 30 تكرارًا في مجموعة واحدة ،
    • تحتاج إلى القيام بذلك بشكل منتظم ، لأن الإغفال سوف يؤثر على الفور على النتيجة التي تحققت بالفعل ،
    • يجب أن تشارك فقط في عضلات الحوض في العملية ، وليس الأرداف أو الوركين ،
    • يجب عدم التخلي عن الفصول الدراسية إذا تم تحقيق النتيجة ، ولكن يمكن تقليل الحمل من 30 تكرارًا إلى 15 ،
    • من المستحسن القيام بتمارين في جو مريح ، بحيث لا يمنعك أي شيء من التركيز على أسلوب التمارين.

    من المهم!يمنع منعا باتا ممارسة التمارين في الدش أو حوض الاستحمام الساخن. في دفء الأوعية توسع ، مما يهدد بزيادة ضغط الدم ونزيف بسيط في الأنسجة.

    في حالة عدم وجود موانع مباشرة ، يكون مجمع Kegel آمنًا تمامًا ؛ ومع ذلك ، إذا كان هناك إزعاج أثناء ممارسة التمارين ، أو توخي الحذر ، فاستشر اختصاصيًا دائمًا.التشاور ضروري أيضا إذا كانت المشكلة مع سلس البول ليست سطحية وتتطلب العلاج الطبي.

    من تمارس هو بطلان

    هو ممارسة بطلان تمارين كيجل لمثل هذه الأمراض:

    • الأورام الليفية الرحمية ،
    • كيس مبيض
    • الأمراض المنقولة جنسيا ،
    • تفاقم العمليات الالتهابية في أعضاء الحوض.

    يتكون مجمع التمارين من التدريب على مستويات مختلفة من التعقيد. فمن الضروري أن تبدأ مع أخف وزنا ، وزيادة الحمل تدريجيا ومدة الدراسة. عادة ما تكون النتائج الأولى ملحوظة بعد 1-1.5 شهر ، مع مراعاة التنفيذ المنتظم ، وتحقيق أقصى تأثير يأخذ من 4 إلى 6 أشهر.

    للفصول الدراسية تحتاج إلى اختيار وضع مريح: الاستلقاء على ظهرك ، على المعدة أو الوقوف أو الجلوس.

    تأكد من الالتزام بالتوصيات المتعلقة بعدد التمارين والوقت اللازم لتنفيذها ، وإلا ، بدلاً من تقوية العضلات ، ستحصل على الإرهاق وسيزيد من حدتك.

    قبل كل جلسة ، تحتاج المثانة إلى التفريغ وتقليل كمية السوائل. وتشمل التدريبات الأساسية الانضغاط والتقلص والدفع ، والتي يتم تنفيذها من قبل العضلات المهبلية.

    عند الضغط ، تحتاج إلى إجهاد العضلات بقدر ما تحاول التوقف عن التبول. في البداية ، تضغط العضلات ببطء ، وتستمر لمدة 3-4 ثواني ، والاسترخاء.

    بعد ثلاث ثوان ، مضغوط مرة أخرى ، وهكذا لا يزيد عن 10 مرات في اليوم. بعد يومين ، يتم زيادة الوقت إلى 5 ثوان ، ثم تدريجيا إلى 10. بعد حوالي شهر ، يمكن زيادة الوقت إلى 20 ثانية.

    يتم زيادة عدد التدريبات بنسبة 5 كل أسبوع ، ليصل إلى 30.

    بعد أسبوع من التدريب ، يجب أن يكون التمرين أصعب قليلاً: تحتاج إلى ضغط عضلاتك قليلاً لمدة 3 ثوانٍ ، ثم تماسك أقوى قليلاً وتثبيتها لمدة 5 ثوانٍ ، ثم شد الضغط مرة أخرى. استرخاء العضلات في ترتيب عكسي على الفواصل الزمنية نفسها.

    شاهد الفيديو: علياء جاد – تمارين كيجل لتقوية قاع الحوض للسيدات واللجال

    Like this post? Please share to your friends: